8 alimentos ricos em cálcio indicados para a gravidez

2019-06-06 Off Por Rafael Souza

Quando você está grávida ou amamentando, o cálcio ajuda você e seu bebê em desenvolvimento a construir e manter ossos fortes e saudáveis ​​- além de ser essencial para a saúde do coração, dos nervos e dos músculos.

Aqui estão algumas das melhores fontes, juntamente com idéias saborosas para aumentar sua ingestão todos os dias.

8 alimentos ricos em cálcio indicados para a gravidez

Seu bebê em crescimento precisa de muito cálcio para construir seus ossos, especialmente durante o último trimestre da gravidez – e esse cálcio tem que vir de você. Se você não ingerir cálcio suficiente dos alimentos que ingere, seu corpo absorverá o que precisa de seus próprios ossos, colocando-o em risco de desenvolver a osteoporose mais tardia na doença. É por isso que é mais importante para as mulheres grávidas e lactantes com 19 anos ou mais receberem o recomendado de 1.000 mg por dia de cálcio. Os produtos lácteos são a fonte mais significativa, mas mesmo se você for intolerante à lactose, você pode obter este mineral tão importante de muitos outros alimentos.

Iogurte

Comer iogurte é uma das maneiras mais fáceis de obter cálcio em sua dieta diária: um copo (oito onças) de iogurte natural desnatado fornece 338 mg de cálcio, aproximadamente um terço de sua necessidade diária. O iogurte com baixo teor de gordura oferece cerca de 311 mg, o iogurte com leite integral fornece cerca de 206 mg e iogurtes com baixo teor de gordura e com sabor de frutas medem 235-287 mg de cálcio por xícara.

Na cozinha:Quando se trata de um alimento saudável, o iogurte simples ou com sabor direto da xícara é o melhor amigo de uma mãe, mas há muitas maneiras criativas de usar o iogurte. Misture iogurte natural ou aromatizado com frutas para fazer um smoothie cremoso. Combine iogurte com purê de frutas frescas e, em seguida, congele em uma bandeja de cubos de gelo para um lanche gelado.

Misture uma colherada de iogurte natural com baixo teor de gordura ou de leite integral em molhos para massas, sopas de vegetais em purê e ensopados de carne ou vegetais para enriquecer seus sabores. (Só não cozinhe nem ferva o iogurte porque ele pode coagular. Em vez disso, misture algumas colheradas de molho picante / sopa / ensopado em um pouco de iogurte, e então misture essa mistura de volta na panela principal assim que você a estiver tirando do calor.) Substitua o iogurte natural com baixo teor de gordura em qualquer receita que requeira leitelho cultivado.

Leite

Leite não significa mais apenas o leite de vaca – você pode satisfazer algumas (ou todas) as suas necessidades diárias de cálcio com bebidas fortificadas de soja, amêndoa, avelã, coco ou arroz. Todas essas bebidas lácteas fornecem pelo menos 300 mg de cálcio em uma porção de uma xícara (oito onças). Sempre verifique os dados nutricionais no rótulo de qualquer bebida láctea alternativa que você esteja considerando para ter certeza de que eles estão fortificados com cálcio e vitamina D, uma vitamina essencial que ajuda o corpo a absorver o cálcio.

Na cozinha: se você gosta de um copo (com biscoitos!) Ou em uma tigela com o seu cereal favorito, o leite tem muitos sabores para se adequar ao seu gosto. Tente um pouco de leite com chocolate em sua descafe ou misture um pouco de leite de amêndoa de baunilha sem açúcar em sua aveia.

As bebidas lácteas alternativas também funcionam bem em smoothies cremosos, e você pode facilmente substituí-las por leite de vaca em produtos de panificação e panquecas ou massa de waffle. Pudins, cremes e quiches à base de leite oferecem um impulso extra de cálcio, então vá em frente e aprecie-os (mas não exagere nas calorias).

Queijo

Uma onça e meia de queijo cheddar, suíço, mussarela, muenster ou provolone – ou meia xícara de queijo ricota – fornece entre 300 e 335 mg de cálcio. Isso é mais que um copo de leite. Basta ficar atento que alguns queijos vêm embalados com muitas calorias, e queijos de leite cru, como queijo feta, queijo Brie, camembert e queijo azul, a maioria dos quais não são pasteurizados, estão fora dos limites durante a gravidez.

Na cozinha: polvilhe um punhado de queijo ralado em saladas verdes, bata batatas assadas, arroz, pimentão, ovos mexidos e legumes cozidos no vapor para estimular o sabor e o cálcio. O queijo ricota é um alimento básico em massas como lasanha e conchas recheadas, mas também faz um prato simples quando temperado com raspas de limão e orégano e misturado com legumes cozidos no vapor ou salteados, pimentos assados ​​ou corações de alcachofra. Despeje um montão de frutas frescas picadas para um rápido e farto café da manhã, ou bata até ficar bem aveludado como base para molhos, molhos e sanduíches.

Tofu

O tofu deu o salto de pratos estritamente asiáticos para menus tradicionais, e é uma ótima notícia: tofu regular (macio) contém até 434 mg de cálcio por meia xícara; tofu firme tem até 861 mg. Esta super-versátil comida é muitas vezes feita através do processamento de leite de soja com gesso, um mineral muito macio também conhecido como sulfato de cálcio, resultando em uma excelente fonte de proteína vegetal também. (Ao fazer compras, verifique os fatos nutricionais no rótulo para ter certeza de que o tofu que você está escolhendo é aquele que é rico em cálcio.)

Na cozinha: O tofu comum tem um sabor neutro que o torna uma base perfeita para quase qualquer tipo de tempero (embora sua suavidade natural possa ser exatamente o que sua barriga enjoada precisa quando a doença matinal ataca). Se você está desejando algo picante, experimente cubos de tofu fritos com curry e raiz de gengibre picada, pimenta em pó e orégano, ou cozinhe com alho picado e molho de soja com baixo teor de sódio. Você também pode marinar e grelhar, refogar, cozinhar a vapor ou assar blocos inteiros de tofu firme ou extra-firme e servir em sanduíches, com saladas ou como prato principal no jantar no lugar da carne.

Vegetais de folhas verdes

Os verduras são uma excelente fonte vegetal de cálcio, com uma xícara de couve cozida contendo 94 mg, nabiças 198 mg, mostarda 284 mg, couve 357 mg e espinafre 245 mg. Mas aqui está algo a considerar ao escolher suas verduras: Embora o espinafre contenha mais cálcio do que os outros, ele também contém substâncias (inofensivas) que reduzem a quantidade que seu corpo pode realmente absorver. Bottom line: Coma uma variedade de verduras e você terá muito cálcio, juntamente com muitos outros nutrientes essenciais.

Na cozinha: Cozinhe no vapor ou refogue o alho com um prato fácil, adicionando um punhado de passas e pinhões para dar mais sabor e crocância. Verduras picadas também são um complemento perfeito para sopas, ensopados, quiches e outros tipos de tortas salgadas, bem como massas e pratos de arroz. Tente adicionar folhas jovens e tenras a saladas verdes para aumentar os nutrientes e a textura. E lembre-se de que, embora cada vegetal de folha verde tenha seu próprio sabor distinto (e os tempos de cozimento possam variar), normalmente você pode substituir um por outro na maioria das receitas.

Ervilhas

Uma porção de meia xícara de ervilhas cozidas de olhos pretos – também conhecidas como feijão preto ou feijão-fradinho – fornece cerca de 200 mg de cálcio. Outros feijões secos (preto, pinto, rim, grão de bico) também fornecem algum cálcio, mas apenas cerca de 40 a 50 mg para o mesmo tamanho de porção.

Na cozinha: Use ervilhas de olhos pretos de qualquer maneira que você use outros feijões cozidos ou ervilhas: Atire-os com verduras mistas ou vegetais crus picados para uma salada saudável; mexa-os no arroz ao estilo crioulo; purê-los com alho assado para fazer uma base para depressões ou spreads cracker; ou adicioná-los a sopas, ensopados e pimentões.

Peixe enlatado

Quando peixes como sardinha e salmão são processados ​​e enlatados, os ossos são incluídos, mas não se preocupe – eles são tão macios que você nunca os notará. Além disso, esses ossos adicionam uma dose significativa de cálcio: cada porção de três onças de sardinha fornece 325 mg de cálcio, enquanto o salmão oferece 181 mg.

Na cozinha: Salmão enlatado e sardinha também são “fast foods” saudáveis ​​para futuras mamães (ou qualquer outra pessoa). Como as sardinhas costumam ser embaladas em molho de tomate ou mostarda, você não precisa pensar em tempero; para um almoço ou lanche rápido, esmague levemente e espalhe sobre torradas integrais ou de centeio. Para o jantar, misture as sardinhas picadas com macarrão, azeite e sua erva favorita para dar sabor extra. Salmão enlatado funciona muito bem para bolos de peixe (use sobras de purê de batatas como um aglutinante), em saladas, misturado com maionese light e pedaços crocantes de aipo, ou de qualquer maneira que você normalmente usa atum enlatado. Para o tempero mais simples de sempre, adicione um pouco de suco de limão, uma pitada de pimenta limão e uma colher de chá de alcaparras – Delícia!

Melaço

Uma colher de sopa de melaço – encontrada em lojas de produtos naturais e supermercados maiores – fornece cerca de 100 mg de cálcio.

Na cozinha: Embora o melaço seja grosso, xaroposo e derivado da cana-de-açúcar ou da beterraba sacarina, seu sabor intenso e agridoce significa que ele não é ótimo como adoçante. Então, embora às vezes seja usado na panificação, seu sabor robusto é melhor em alimentos lentos, como feijão assado caseiro e molho de churrasco. Você também pode diluir uma colher de sopa de melaço em água quente (como um chá) e beber quente ou gelado, com ou sem leite – uma mistura que foi apelidada de “chá da gravidez” porque é uma boa fonte de ferro e vitaminas B, nutrientes moms-to-be especialmente necessidade. Observe que o melaço de faixa preta também é um laxante natural (um benefício adicional se você estiver lidando com a constipação), portanto não exagere até saber como isso afeta você.