8 alimentos ricos em proteínas para as gravidas (mais ótimas maneiras de comê-los!)

2019-06-06 Off Por Rafael Souza

Não é apenas a sua barriga que fica maior quando você está grávida – o mesmo acontece com a sua necessidade de proteína! Na verdade, a proteína é crucial para o crescimento de um bebê saudável – por isso, é muito importante encontrar alimentos que envolvam uma proteína. Aqui estão algumas ótimas sugestões que ajudarão você a obter o suficiente desse nutriente essencial.

8 alimentos ricos em proteínas para as gravidas (mais ótimas maneiras de comê-los!)

Dieta rica em proteínas

Por que a proteína é tão importante? É um bloco de construção vital que seu corpo usa para criar pele, músculo, cabelo e ossos. É por isso que obter proteína suficiente baseada em alimentos (não como suplemento) é crucial quando você está grávida, tanto para seu bebê (para garantir o crescimento normal e reduzir o risco de baixo peso ao nascer ) quanto para você (para manter a saúde do tecido do seu corpo) ).

A quantidade recomendada de aproximadamente 75 gramas (ou três porções – e uma extra se você está carregando múltiplos) pode parecer muito, mas não fique muito preocupado em contar esses gramas. A maioria das mulheres americanas (grávidas ou não) obtém proteínas mais que suficientes em suas dietas. Dito isso, algumas fontes de proteína são melhores que outras para o seu corpo e seu bebê. Clique para saber mais sobre as fontes mais saudáveis ​​de carne, laticínios e proteínas vegetais, além de maneiras saborosas de atendê-las.

Aves

Aqui está uma boa notícia do celeiro: uma porção de 30 gramas de peru assado fornece 23 g de proteína em cortes de carne escura e 24 g em carne de peito branco.

Frango tem um pouco mais de 23 a 25 g em uma porção de 3 onças de frango de carne escura ou clara (que é aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas ou uma barra de sabão) . Um hambúrguer de peru de 3 onças tem uma média de 22 g de proteína.

Na cozinha:
fazer um bolo de carne ou macarrão? Alterne as coisas, substituindo o peru moído em suas receitas favoritas. Top uma salada verde com frango assado para um jantar de um prato ou misture peru quente ou frio em cubos com espinafre fresco ou couve e um simples molho vinagrete.

Aves e frutas fazem um excelente par, então pique frutas secas ou sua fruta favorita – maçãs cortadas, pêssegos, abacaxi, laranja ou fatias de grapefruit, ou uvas cortadas ao meio – e sirva gelado ou à temperatura ambiente com sobras de peito de peru ou frango. Salsa frutada ou chutney faz um saboroso topping para hambúrgueres de peru ou frango à terra, também.

Ovos

Existem dezenas de razões para fazer parte dos ovos do seu plano de proteína. Por um lado, um ovo grande fornece pouco mais de 6 g de proteína: 2,7 g na gema e 3,6 g no branco.

Na cozinha:
Não importa como você os cozinha, os ovos fazem um bom café da manhã … ou almoço … ou jantar. Quando você está grávida e faz cocô, uma omelete é uma receita muito rápida para o jantar – apenas seja criativo com seus recheios e ervas e você nunca ficará entediado.

Ovos mexidos são muito bem colocados em um taco ou quesadilla. Acrescente os ovos cozidos a uma salada verde ou de massa, ou ponha ovos estrelados ou ovos fáceis em cima de batatas assadas, hambúrgueres de peru, tomates grelhados ou sopa de macarrão. Ou canalize seu filho interno de Julia e prepare um quiche, uma fritada ou um lote de sopa de gema de ovo. Claro, o brinde francês também conta!

Carne

A carne mais magra não é apenas mais saudável para o seu coração e sua cintura – em geral, quanto mais magro o corte, mais proteína contém também. Uma porção de 3 onças de carne bovina magra cozida, porco ou cordeiro fornece 26, 22 e 23 g de proteína, respectivamente, enquanto uma porção semelhante de presunto magro fornece 14 g.

Na cozinha:

Nós amamos a tendência saudável de servir carne como um “condimento”, ou como um dos muitos ingredientes em pratos mistos, em vez de como a estrela do seu prato de jantar.

Porque a carne magra é tão rica em proteínas de alta qualidade, um pouco contribui muito para aumentar sua ingestão diária – então adicione uma pequena porção de carne bovina, carne de porco ou cordeiro a ensopados, cozidos, sopas vegetarianas saudáveis, saladas, arroz e pratos de macarrão que também apresentam muitos grãos, leguminosas e legumes saudáveis ​​para o coração.

Peixe

O marisco é rico em proteínas – e seguro para comer, desde que você escolha sabiamente. A Food and Drug Administration diz que você pode consumir com segurança até 12 onças de frutos do mar cozidos e com baixo teor de mercúrio a cada semana enquanto estiver grávida ou amamentando.

Três onças de opções seguras, como salmão, pollock, sardinha, bacalhau, truta, tilápia, camarão ou atum em lata – não atum albacora – fornecem 15 a 23 g de proteína.

Na cozinha:
Todos os peixes – especialmente peixes mais gordurosos, como salmão, sardinha e arenque – têm um ótimo sabor quando cozidos ou servidos com ingredientes ácidos como suco de limão ou lima, mostarda, vinho, vinagre aromatizado, creme azedo ou iogurte, tomates, tomatillos e pickles. legumes, kimchi ou salsa de frutas. Sirva sobras de frio sobre saladas ou bolachas, ou faça bolos de peixe caseiros, combinando peixe com purê de batatas que sobram.

Laticínios

O leite é maravilhoso para as mulheres grávidas: um copo fornece 8 g de proteína, enquanto a maioria do leite de soja é de 6 a 7 g por xícara. (Outras bebidas lácteas não lácteas são geralmente muito pobres em proteínas.) Uma xícara de leite feita com leite em pó integral ou não gordo fornece 8 g de proteína.

Uma xícara de iogurte fornece entre 8 e 14 g de proteína, dependendo da quantidade de gordura que contém (menos gorduras contém o máximo e menos gorduras). Duas onças da maioria dos queijos (cerca de meia xícara em cubos ou ralados) fornecem entre 13 e 20 g de proteína – apenas certifique-se de que qualquer queijo que você ingere enquanto está grávida ou amamentando é pasteurizado para evitar a bactéria Listeria . raro, pode ser perigoso para você e seu feto.

Na cozinha:
Um copo gelado de suco de moo é um ótimo final de tarde para as mamães, com ou sem um biscoito. E agora é a hora de aumentar o uso de leite para fazer sopas cremosas, molhos e molhos para macarrão (basta observar sua ingestão total de calorias e equilibrar esses pratos com muitas saladas e vegetais de baixa caloria).

Adicione uma colher de sopa ou dois de leite em pó seco para smoothies, pudim, chocolate quente, panqueca e massa de waffle, e a massa para assados. Rale o queijo parmesão sobre sopas de feijão e pimentões, legumes, ovos mexidos e pratos de arroz ou grãos. Adicione o iogurte à sopa de lentilhas ou a qualquer prato aromatizado com curry ou misture com salsa, guacamole e outros molhos. (Você também pode misturar partes iguais de iogurte e maionese para aliviar o molho para a salada caseira de batata, frango ou atum.)

Legumes

Feijões e lentilhas brancas, pretas, rim, pinto, oxicoco ou marinha, ervilhas partidas ou outras leguminosas fornecem entre 15 e 18 g por xícara cozida. Edamame (aquele delicioso lanche de soja), é um gritante 31 gramas por xícara. Alimentos feitos de soja também são excelentes fontes de proteína: 1 xícara (6 onças) de tempeh (feito de soja fermentada) fornece 34 g; 1 xícara (8 1/2 onças) de tofu fornece cerca de 20 g.

Na cozinha:
Há muitas maneiras de adicionar leguminosas ricas em proteínas à sua dieta: Espalhe os feijões em vez de saladas verdes, adicione-os a sopas de legumes e ensopados de carne, jogue um punhado em quase qualquer prato de macarrão ou arroz. Não é um comedor de carne? Feijão e lentilhas fazem grandes hambúrgueres e pães sem carne ou recheios saborosos para tacos.

Nozes e sementes

Amendoins, nozes, castanhas de caju, pistaches e amêndoas são boas fontes de proteína vegetal, com números variando de 4 a 7 g por porção (1 onça, que é cerca de um punhado) .

Sementes de abóbora, sementes de girassol e até mesmo chia, linho e sementes de gergelim são embalados com proteína, contribuindo com 5 a 9 g por porção. E não se esqueça das manteigas: uma porção (ou duas colheres de sopa) de manteiga de amendoim fornece 7 g de proteína. Você pode ter muita coisa boa, no entanto: nozes e sementes são ricos em calorias, então aproveitá-los com moderação.

Na cozinha:
Combine suas nozes e frutas secas favoritas para fazer uma mistura de trilha personalizada – um punhado pode acalmar rapidamente um caso de enjoos e aumentar sua linha de fundo de proteína. Use nozes picadas ou slivered no lugar de croutons em sopas e saladas, em cima de sorvete e frutas fatiadas, ou misturado em cereais quentes e frios. Experimente a amêndoa, a soja ou a manteiga de gergelim no seu bolinho matinal ou quando você assar para desfrutar de um sabor extra-rico e uma textura deliciosa.

Grãos

Grãos integrais, assim como alguns outros produtos de grãos, são naturalmente ricos em proteínas. Por exemplo, duas colheres de sopa de gérmen de trigo fornecem 3,3 g de proteína, enquanto uma xícara de aveia inteira, amaranto, espelta, quinoa ou arroz selvagem fornecem entre 6 e 11 g.

Na cozinha:
grãos integrais adicionam proteína significativa para cereais matinais, saladas, assados ​​e acompanhamentos. Pule o arroz branco e vá em vez de marrom, e substitua o macarrão integral na próxima vez que estiver servindo um jantar de massa.

Para um novo exame sobre o tabule, substitua os kernels, quinoa ou arroz selvagem pelo trigo comum. Ao assar, adicione flocos de germe de trigo a pães, bolos, biscoitos, massa de torta e até biscoitos – você pode substituir até um quarto de xícara de germe de trigo por uma quantidade igual de farinha em qualquer receita.