8 problemas e soluções comuns para o sono na gravidez

2019-01-17 Off Por Rafael Souza

As pessoas ao seu redor continuam te falando para “dormir mais agora do que nunca” – mas isso é muito mais fácil na prática, com os ladrões de sono da gravidez te atrapalhando durante a noite – só para citar alguns azia e cãibras nas pernas. Aqui estão algumas dicas valiosas para eliminar os problemas mais comuns do sono durante a fase da gravidez.

Você esperava ficar sem dormir após ter o bebê, certo? Errou – Você agora está tendo mesmo antes dele nascer, mas não se preocupe, vou te ajudar nessa. ?

8 problemas e soluções comuns para o sono na gravidez

Agora que você já percebeu que pode ser quase tão difícil ter uma boa noite mesmo durante a gravidez como quando você se torna um pai ou mãe novo. Para comprovar isso, de acordo com um estudo feito em 2016 , 78% das mulheres indicaram sofrer com problemas de sono em algum momento (ou em muitos momentos!) durante toda a gravidez. Com todas as mudanças que ocorrem em seu corpo – e também no cérebro – não é de se espantar que uma noite inteira de descanso possa ser tão rara.

Mas há sempre alguma coisa que podemos tentar. Aqui estão algumas das condições mais comuns, junto com algumas dicas sobre como superá-las. ?

Necessidade frequente de fazer xixi

Quando isso acontece: Geralmente no primeiro e no terceiro trimestres de gravidez

Por que isso ocorre: Os níveis mais elevados do hormônio da gravidez hCG podem fazer você ter que correr para o banheiro várias vezes por dia e por noite. Ainda, seus rins podem precisar filtrar até 50% mais sangue do que estão acostumados – o que também irá gerar mais urina (basicamente, você faz xixi por duas pessoas). No último trimestre, seu útero em crescimento irá pressionar sua bexiga , aumentando sua vontade de ir ao banheiro.

O que você pode fazer para diminuir as idas ao banheiro: Beba muitos líquidos durante o dia principalmente pela manhã, e vá diminuindo um pouco quando estiver chegando a noite (acho que você já percebeu que não é muito bom beber 2 copos de água antes de dormir). Quando você precisar se levantar para ir ao banheiro, deixe apenas uma luz noturna acesa no banheiro. Evitar a luz nesse momento pode ajudar a cair no sono novamente.

Desconforto Geral

Quando isso ocorre: Durante toda a gravidez, mas principalmente no segundo e terceiro trimestres

Por que isso acontece: Toda a dificuldades de sono durante a gravidez pode ser apenas causada pela dificuldade em não encontrar uma posição confortável para pegar no sono. Algumas novas mães, que já sofreram de dor de estômago podem acabar não conseguindo dormir nessa posição. Enquanto isso, para as mamães que estão acostumadas a dormirem com a barriga para baixo irão enfrentar problemas, já que dormir de costas não é recomendado após o primeiro trimestre. Quando você fica de costas, o peso do seu útero em crescimento irá apertar a veia principal, fazendo com que o sangue da parte inferior do corpo siga de volta para o coração, atrapalhando a circulação.

O que fazer para melhorar isso: Dormir ao seu lado – o seu lado esquerdo, se conseguir – ameniza as funções no seu sistema circulatório e é mais seguro para o seu pequeno bebê. Também traz menos inchaço nos pés, tornozelos e também nas mãos, uma vez que estimula a função renal. Se você não está acostumado com essa posição ainda, faça o uso inteligente dos travesseiros: os coloque entre os joelhos, sob o abdômen, atrás das costas (em qualquer lugar que funcione para você!).

Azia

Quando isso acontece: a qualquer momento, principalmente nos piores ?

Por que isso ocorre: enquanto você pode passar por crises de azia a qualquer hora do dia, ela sempre se torna pior à noite, quando você está deitada. Você pode atribuir esse problema aos hormônios da gravidez, essa sensação dolorosa no esôfago, que relaxa o músculo que normalmente mantém o ácido estomacal exatamente onde ele deve ficar: dentro do estômago.

Você também sentirá uma crise onda no final do último trimestre, quando a barriga do seu bebê for empurrada para o estômago.

O que você pode fazer sobre isso: algumas estratégias calmantes para a azia pode te ajudar – incluindo eliminar por um tempo alimentos picantes, gordurosos e também ácidos; comer refeições mais pequenas; e evitar jantar pelo menos duas horas antes de dormir; e sempre apoiar sua cabeça com mais de um travesseiro.

Insônia

Quando isso acontece: a qualquer momento, acredite.

Por que isso infelizmente acontece: Ansiedade, hormônios e também qualquer um dos problemas de sono já conhecidos podem levar a insônia durante a gravidez , a incapacidade de dormir ou permanecer dormindo. É super comum e super frustrante.
O que fazer sobre isso: Ter uma boa rotina de relaxamento antes de dormir e praticar uma boa “higiene do sono” (leia mais sobre como nas dicas abaixo). Mas se você ainda estiver com problemas para dormir, peça ajuda ao seu médico.

Cãibras nas Pernas

Quando isso acontece: geralmente na segunda parte da gravidez

Por que acontece: nenhum médico consegue nos dizer o que leva uma grávida a ter esses espasmos dolorosos nas panturrilhas, mas pode ser culpa da compressão dos vasos sanguíneos nas pernas, e também a fadiga que aumenta, devido ao quilos extras. Embora você possa ter cãibras nas pernas mesmo durante o dia, elas quase sempre aparecem durante à noite.

O que você pode fazer sobre isso: Uma teoria que muitos acreditam é a de que as cãibras nas pernas são causadas por baixos níveis de cálcio e magnésio, sendo assim, elevar a ingestão desses minerais em sua dieta pode aliviar (o iogurte e a soja são boas fontes de cálcio, e o feijão é uma excelente fonte de magnésio). Fale com seu médico sobre se você deveria estar comendo mais desses alimentos, e quanto. E questione sobre tomar um suplemento de magnésio na hora de antes de dormir.

Durante o dia, procure beber muita água, esticar sempre as pernas e use meias de suporte. Quando você tiver cãibras, tente esticar a perna, depois flexionar e levar o pé e o tornozelo em direção ao nariz. Se a dor se tornar pior com o passar do tempo, consulte o seu médico. Embora seja raro, pode ser o caso do surgimento de um coágulo sanguíneo.

Congestão nasal

Quando isso acontece: a qualquer momento do dia

Por que isso acontece: os elevados altos de estrogênio e progesterona elevam o volume sanguíneo em todas as partes do corpo – inclusive nas membranas do nariz. Isso faz com que eles fiquem inchados e produzam mais muco do que nunca, levando ao entupimento do nariz , bem como causar o gotejamento pós-nasal,  na sua gravidez, que pode até fazer com que você tussa muito à noite.

O que você pode fazer para amenizar a congestão: o uso constante de sprays nasais salinos e tiras nasais são considerados seguros durante a gravidez, e podem relaxar o entupimento noturno. Se isso não melhorar o seu caso, passe com seu médico para avaliar outras opções, incluindo o uso de descongestionantes ou sprays nasais que podem ser seguros, mesmo após o primeiro trimestre.

Ronco e apnéia do sono

Quando isso acontece: a qualquer momento

Por que acontece: você pode culpar aquele seu nariz totalmente entupido por esse novo barulhento da noite; Além disso, o ganho de peso pode deixar a situação ainda pior. E o ronco se torna ainda irritante para você e seu marido: às vezes pode indicar apneia do sono , quando você pára de respirar por alguns poucos segundos. Como a apnéia tem sido relacionada à pressão alta e diabetes gestacional , não deixe de discutir o ronco com seu médico e perguntar se você deve ser avaliado.

O que você pode fazer para contornar essa situação: Experimente estratégias para o ronco, incluindo elevando a cabeça com travesseiros e dormindo com uma tira nasal para estimular e o uso de um umidificador de névoa.

Síndrome das Pernas Inquietas (SPI)

Quando isso acontece: geralmente no terceiro trimestre de gravidez

Por que isso ocorre: embora os especialistas não tenham certeza do que causa a síndrome das pernas inquietas, estipula-se que 15% das mulheres grávidas tenham essa condição estranha no terceiro trimestre. Se você tiver sofrendo de síndrome das pernas inquietas, você sentirá uma sensação desconfortável de estimulação ou de formigamento nas pernas, com um desejo incontrolável de movê-las.

O que você pode fazer para sossegar as pernas: Se a síndrome das pernas inquietas estiver ligada a uma deficiência de ferro comum (anemia), questione seu médico sobre como ter seus níveis avaliados. Se seus depósitos estão em baixas, ele ou ela poderá indicar suplementos. Um teste também pode indicar que você é deficiente em magnésio ou vitamina D, os quais também podem levar a síndrome das pernas inquietas e podem ser tratados com suplementos.

Se isso não funcionar, o exercício diário pode amenizar os sintomas, assim como a acupuntura, ioga, meditação e também outras técnicas de relaxamento. Exagerar na cafeína é uma boa recomendação para desestimular sono, e pode ser ainda pior se você tiver síndrome das pernas inquietas. Outro truque que você pode tentar: Aplicar bolsas quentes ou frios para as pernas antes de dormir.

Soluções para seus problemas do sono

Estas dicas de sono saudável que podem ser úteis durante a gravidez podem ser usadas contra muitos problemas de sono, recomendo sempre experimentá-los para ver se eles ajudam você. Você também deve indicar qualquer problema de sono ao seu médico de confiança, que pode indicar mais soluções ou até mesmo medicamentos que sejam considerados seguros durante a gravidez .

Evite (na verdade, em todos os casos) cafeína em todas as suas formas – incluindo chocolate – depois do meio dia.
Fique longe de açúcar, principalmente a noite, o que lhe dará um incentivo de energia quando você menos deseja.

Se policie para tomar seus oito copos de água (ou mesmo outros líquidos) todos os dias, mas procure consumir menos a noite. Beba se estiver com sede, mas exagere no consumo antes de dormir.
Faça exercícios diariamente, mas se policie para não fazer no início da noite (se chegar muito perto da hora de dormir, pode atrapalhar o sono, já que o exercício torna seu corpo mais energizante).

Prefira um lanche leve antes de dormir. Inclua proteína e algum tipo de carboidrato complexo. Consuma junto com alguns poucos goles de leite morno ou mesmo chá descafeinado.

Tome um banho um pouco morno antes de deitar. Ele vai acalmar e relaxar seu corpo, e pode te ajudar a pegar no sono mais cedo.

Procure aumentar a ventilação do quarto, se você se sentir que está num ambiente quente e abafado. Se o tempo não estiver dos melhores, mantenha seu quarto confortavelmente frio, cerca de 22º.
Procure fazer amor (está com problemas para isso? Leia esse artigo) se estiver de bom humor, ou peça (de forma carinhosa) uma massagem ao seu cônjuge. Ambos podem te ajudar a relaxar o corpo.

Experimente alguns exercícios de relaxamento, que são comprovados que funciona – visualização, respiração profunda, meditação, ioga ou até mesmo um canto baixo. O velho truque de contar ovelhas pode funcionar de maneira semelhante – a monotonia de ver esses bichinhos pularem a cerca realmente pode te levar a cair no sono.

Falando em Yoga, sabia que existe um curso de YOGA PARA GRÁVIDAS?

Se trata de aulas criadas especialmente para grávidas. Melhora a saúde, ameniza os desconfortos e traz melhor conexão entre mamãe e bebê durante a gestação. Aulas estão compostas de meditações guiadas, posturas de Yoga e exercícios de relaxamento pensadas para esse período tão especial. Mais informações aqui.

Não fique olhando o relógio. É uma maneira infalível de te deixar ainda mais nervoso. No lugar disso, tente se concentrarem outra coisa para relaxar (ler, ouvir música, meditar) até o sono chegar.

Tente não se estressar, apenas dos problemas. Preocupar-se com a falta de sono só vai piorar as coisas. Às vezes, apenas esperar um pouco (sem se preocupar muito) pode te levar a cair no sono!