Alimentos ricos em folato indicados para a gravidez

2019-06-06 Off Por Rafael Souza

Conseguir o suficiente dessa vitamina B essencial em sua dieta antes, durante e depois da gravidez ajuda a prevenir defeitos congênitos e mantém você e seu bebê saudáveis. Aqui estão alguns dos alimentos mais ricos em folato, juntamente com as ideias de refeições deliciosas que você vai adorar.

Alimentos ricos em folato indicados para a gravidez

Espinafre

Conhecido como ácido fólico quando você o toma como suplemento e folato quando você o consome na comida, esta vitamina B super importante ajuda seu corpo a construir e manter novas células saudáveis ​​- especialmente as células vermelhas do sangue, que fornecem oxigênio ao seu bebê e ao seu corpo .

O folato também ajuda a prevenir alterações no DNA que podem levar a uma variedade de cânceres, e também pode proteger contra doenças cardíacas. Quando você está tentando engravidar, o folato é essencial na prevenção de defeitos congênitos, como a espinha bífida , que pode ocorrer precocemente. Os médicos recomendam que as mulheres recebam 400 microgramas (mcg) de folato diariamente antes da concepção, 600 mcg durante a gravidez e 500 mcg durante a amamentação . Como pode ser difícil cumprir essas recomendações todos os dias, os médicos recomendam uma vitamina pré-natal como backup.

Legumes

Com aproximadamente 200 a 350 mcg em uma única xícara cozida, feijões secos cozidos, ervilhas e lentilhas são uma ótima fonte de folato. Legumes também são ricos em proteínas magras, fibras, ferro e outros nutrientes que suportam uma gravidez saudável.

Sugestões saborosas: As sopas de feijão, lentilha e ervilha são fáceis de preparar e ainda mais fáceis de encontrar em seu supermercado – basta optar por versões de sal reduzido. Desfrute de feijão preto, rim ou pinto em tacos e chili; polvilhe-os com saladas; misture-os com tomates picados, coentro e queijo para uma cobertura de batata-doce; ou adicione ao arroz e sirva como um acompanhamento simples.

Tente grão de bico (grão de bico) sozinho como um lanche rápido. Adicione lentilhas a sopas de legumes e saladas de grãos, como tabule. E purê de ervilhas amarelas ou verdes com azeite de oliva e alho como um molho para pita de trigo integral e verduras ou como um sanduíche.

Abacate

Rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis, fibra e vitamina E, esta fruta cremosa também fornece 120 mcg de folato em uma xícara de fatias ou cubos.

Sugestões de servir saboroso: Enquanto você provavelmente está familiarizado com guacamole e viu abacate usado em muitos pratos mexicanos, também é maravilhoso fatiado ou espalhar em qualquer tipo de sanduíche ou embrulhar.

Experimente em uma salada com alcachofras, frutas cítricas e palmito. Purê-lo com suco de limão, alho e coentro e servir como um molho de macarrão. Misture o abacate na sopa de tomate para adicionar cremosidade ou ao seu batido de fruta e iogurte favorito para um sabor extra-rico e textura sedosa.

Espinafre

Uma xícara de espinafre cru fornece 58 mcg de folato; cozinhá-lo e você vai ter um folato 263 mcg gritante em 1 xícara.

Sugestões saborosas: Existem inúmeras maneiras de usar espinafre cru e cozido para aumentar os níveis de folato em sua dieta . Para vestir uma salada de espinafre simples ou um prato de espinafre cozido no vapor, adicione passas douradas ou cranberries secas, pinhões ou nozes picadas, um pouco de vinagre balsâmico e queijo parmesão raspado.

Além de saladas e acompanhamentos, folhas de espinafre picado podem ser adicionadas a qualquer sopa, ensopado, pilaf de arroz ou outra mistura de grãos, e é um ótimo recheio para burritos, enchiladas, lasanhas e quiches. Sirva carne grelhada, frango ou peixe em cima de uma cama de espinafre fresco ou ligeiramente cozido no vapor e deixe as folhas absorverem os sucos salgados.

Brócolis

Uma única xícara de brócolis cozido fornece cerca de 100 mcg de folato.

Sugestões de Servir Saborosos: Uma vez que grande parte do folato de brócolis está nos caules, não os jogue fora! Para preparar as hastes de brócolis, use um descascador de lâminas giratório ou uma faca para remover a pele externa resistente. Em seguida, fatie, pique, raspe ou pique as hastes e use-as cruas em saladas ou cozidas em acompanhamentos vegetais.

Atire as hastes junto com as florzinhas verde-escuras em sopas, ensopados e frituras; vapor e atirá-los com suco de limão ou queijo ralado; organizar em um prato crudité com outros legumes; ou misture com azeite e asse em forno quente (400 °) até dourar.

Espargos

Com 134 mcg de folato em apenas meia xícara, ou 89 mcg em 4 lanças finas, o aspargo encabeça a lista de vegetais ricos em folato.

Sugestões para servir: Para preparar aspargos antes de cozinhar, retire as pontas duras e use um descascador de lâminas giratório para remover qualquer casca dura do caule remanescente. Sirva aspargos cozidos como um acompanhamento simples com um pouco de suco de limão fresco ou uma pitada de vinagre de vinho.

Os aspargos no vapor combinam perfeitamente com os ovos – cubra algumas lanças com um ovo escalfado, sirva frio com ovos cozidos ou use como ingrediente em um prato à base de ovo, como quiche ou estratos. Espargos também combina bem com queijo parmesão em massas e pratos de arroz.

Como a maioria dos legumes, o aspargo pode ser misturado com um pouco de azeite e torrado em forno quente até dourar. As sobras de aspargos assados ​​no vapor ou assados ​​também são uma adição saborosa a saladas de prato principal saudáveis ​​e saladas laterais simples servidas com molho vinagrete de limão.

Beterraba

Uma meia xícara de beterraba fatiada cozida fornece 68 mcg.

Sugestões para servir: Para evitar a perda de sua coloração vermelha natural, vapor ou assar beterraba fresca com a pele e um pouco da haste intacta, use uma faca afiada para descascar depois de cozinhar. Beterraba crua cozida no vapor, assada ou ralada confere um sabor terroso a saladas e acompanhamentos com queijo de cabra, endro, frutas cítricas e verduras picantes ou amargas, como rúcula ou endívia. Sua doçura natural faz deles um ingrediente ideal para usar em smoothies mistos e sucos frescos.

Laranjas

Uma laranja grande (ou 1 xícara de seções) fornece cerca de 70 mcg de folato, enquanto uma porção de 3/4 xícara de suco de laranja comercial fornece 35 mcg de folato.

Sugestões de servir saborosas: Enquanto laranjas são um lanche portátil perfeito, seções laranja descascadas também são uma adição saborosa para saladas verdes e frutas e um acompanhamento exclusivo para carnes grelhadas ou assadas, aves ou frutos do mar. Para incrementar o sabor da água gelada, água com gás ou água mineral, adicione fatias de laranja frescas a um jarro ou copo. Certifique-se de mordiscar as fatias quando terminar de beber!

Sementes De Girassol

Sementes de girassol oferecem um folato de 150 mcg em cada meia xícara e também são ricas em óleos saudáveis ​​para o coração, proteínas, fibras e muitas vitaminas e minerais essenciais.

Sugestões saborosas: Um lanche saudável e portátil, sementes de girassol também podem ser polvilhadas com iogurte e saladas, assadas em muffins e pães, misturadas com massas e legumes e trituradas e adicionadas a misturas de migalhas de pão usadas para revestir frango e peixe. Procure por “manteiga” de girassol para usar como um pão, maçãs, aipo ou qualquer outro lugar onde você use outras manteigas.