Benefícios do ômega-3 para a mulher grávida

2019-06-06 Off Por Rafael Souza

Ômega-3, essencial para mamãe e bebê

O ácido alfa-linolênico é um ácido graxo ômega-3 que, como os ácidos graxos ômega-6, é muitas vezes referido como “boa gordura” porque seu consumo contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares.

Benefícios do ômega-3 para a mulher grávida

Os benefícios do ômega-3 em mulheres grávidas são cada vez mais demonstrados. Esses lipídios contribuem para a saúde da gestante e do bebê:

Na mãe, um bom status Omega-3 ajuda-a a manter a boa moral durante toda a gravidez e até mesmo após o parto. Estudos sérios mostraram que as mulheres que consomem mais Omega-3 sofrem menos de “baby blues” pós-parto. Além disso, uma equipe da Universidade do Kansas identificou que consumir diariamente um ovo enriquecido com ômega-3 (galinhas alimentadas com linhaça) aumentaria a duração da gravidez em 6 dias em média. Estes são dados muito interessantes para evitar nascimentos prematuros quando a gravidez está em risco.
No bebê: alguns Ômega-3 são necessários para o crescimento do feto, eles participam muito do desenvolvimento das células da retina e são essenciais para seu bom desenvolvimento neurológico. Eles são DHA e EPA. Esses Ômega-3 também ajudam o sistema imunológico do bebê e, assim, melhoram sua resistência a doenças.
Assim, para garantir seu crescimento, o feto precisa receber esses ômega-3 via placenta.

Ômega-3 para desenvolver o cérebro do bebê
Na metade da terceira semana de gestação, o sistema nervoso do feto é montado. A partir daí, o cérebro do feto se desenvolve a grande velocidade V: várias dezenas de bilhões de células neuronais são produzidas em poucos meses. No entanto, certos ácidos graxos ômega-3, o DHA, também chamado de ácido “cervônico”, constituem a membrana do cérebro e são absolutamente essenciais para a formação de neurônios. Eles também participam no transporte de glicose no cérebro.

Subsequentemente, durante o último trimestre da gravidez, o crescimento do cérebro do bebé é impressionante: aumenta 3 a 5 vezes. Agora, aqui novamente, o DHA desempenha um papel fundamental, porque é o principal combustível fetal do feto.

Ao nascer, o cérebro do bebê é composto de 60% de lipídios e pesa quase 300 g. Vai crescer muito rapidamente durante os dois primeiros anos de vida.

Para atender às necessidades do bebê desde o início da gravidez, seria ideal começar a aumentar o consumo de ácidos graxos essenciais a partir do desejo de conceber uma criança.

Em quais alimentos encontramos mais ômega-3?
Ômega-3 são ácidos graxos específicos porque o corpo humano não é capaz de sintetizá-los. Eles devem, portanto, ser trazidos pela dieta. Durante a gravidez, é absolutamente essencial garantir que os alimentos de origem ômega-3 sejam consumidos de forma regular e suficiente para garantir o desenvolvimento neurológico e a maturação visual do bebê.

Na França, os hábitos alimentares relacionados aos ácidos graxos mudaram significativamente graças às campanhas de informação. O consumo de gorduras de boa qualidade aumentou muito, a fim de prevenir doenças cardiovasculares. Embora a deficiência de ômega-6 seja rara, muitas mulheres não consomem ômega-3 suficientes.

No entanto, para ter níveis suficientes de Omega-3 e DHA, seria suficiente comer duas porções de peixe por semana, incluindo pelo menos um peixe gordo (salmão, atum …), mantendo uma dieta equilibrada e variando Óleos:

Os óleos Omega-3 mais ricos
Em relação aos óleos, é aconselhável usar óleos Omega-3 prensados ​​a frio. O óleo de perilla é o óleo vegetal mais rico em ômega-3 no mundo (65%), seguido pelo óleo de capelim (45%), óleo de Nigella (23%), cânhamo (20%), óleo de noz (13%), óleo de colza ou óleo de canola (9%) e óleo de soja (8%). O óleo de linhaça contém mais de 50% de ômega-3, mas deve ser consumido com moderação em mulheres grávidas ou lactantes (mas também em crianças e adolescentes) devido ao seu conteúdo de lignanas que são fitoestrógenos. .

Recomendação: para trazer equilíbrio em ácidos graxos essenciais, ômega-3 / ômega-6, o ideal é comer 2 colheres de sopa por dia de uma mistura de hidrocarbonetos de oliva – óleo rico em Omega-3 (ver lista abaixo acima).

Outros alimentos, valiosa fonte de ômega 3

Peixe oleoso – prefira peixe pequeno para evitar o acúmulo de mercúrio: peixes pequenos como arenque, cavala, sardinha fresca, truta, enguia ou anchova, lugar, linguado, bacalhau, perca, salmonete, dourada ou salmonete, pescada, badejo, linguado, etc. Os peixes mais gordos são de fato os mais ricos em ômega-3.
Frutos do mar: ostras (cozidas) em particular
Ovos de galinhas alimentadas com sementes de linho
Nozes: especialmente nozes, mas também amêndoas, avelãs, pistaches, castanhas de caju
Recomendação: recomendamos comer peixe duas vezes por semana, incluindo um peixe gordo. Para os peixes, é preferível que os peixes selvagens (sardinha e cavala, por exemplo) sejam muito mais ricos em ácidos graxos ômega-3.

Como lembrete, o peixe cru, apresentado na forma de sushi ou ceviche, é fortemente desencorajado durante a gravidez para evitar qualquer risco de intoxicação alimentar e parasitose.

No entanto, se você está preocupado que você não está comendo o suficiente Omega-3, você pode conversar com seu médico ou farmacêutico sobre isso para que você possa procurar um suplemento dietético de qualidade feito de óleo de peixe.

Menu ideal para uma boa dose de ômega-3
café da manhã

Bebida quente: infusão, café descafeinado ou desintoxicação de chá. (Para versões clássicas de café e chá, é melhor tirar as refeições)
Pão Integral
Iogurte de vaca, ovelha ou cabra
Suco de frutas frescas ou frutas inteiras
10 amêndoas
café da manhã

Salada de queijo com nozes
Vinagrete que contém 1 c. para s. de um azeite olfativo e azeite em Oméga-3 (cevada, camelo, avelã, cana, noz, colza, soja), faculdade: moutarde)
Filetes de arenque ou sardinhas
Fondue de alho-poró com sementes de gergelim
Batatas
Fruta Sazonal
jantar

Salada mista: tomate, cogumelos, arroz, 2 ovos de galinha alimentados com linhaça , pimentas em conserva, tomates secos
Vinagrete que contém 1 c. para s. de um azeite olfactivo e azeite olfactivo em Oméga-3 (cevada, camelo, nigelle, cana, nox, colza, soja), faculdade: moutarde)
Iogurte de vaca, ovelha ou cabra com limão
Sorbet (2 bolas) ou copo de frutas da estação + amêndoas trituradas
Nota: em negrito, alimentos ricos em ômega-3