Como fazer seu filho ter bons hábitos alimentares

2019-06-06 Off Por Rafael Souza

A dieta ideal para a criança é nutritiva e rica em energia, porque suas necessidades são altas, mas a quantidade de comida que ele pode comer é limitada. Ele também deve manter sua alimentação frequentes, 3 refeições e 2 a 3 lanches todos os dias.

Porções

Em cada refeição, o prato balanceado da criança pequena se assemelha ao do adulto: um terço é ocupado por vegetais, outro terço por um produto de cereais e o último terço por um alimento de alta proteína (carne, frango, peixe , tofu, leguminosas, ovos , etc.). Um copo de leite e uma fruta completam esta refeição ideal.

Ao respeitar a presença e a proporção desses alimentos em cada refeição (a fruta provavelmente substituirá os vegetais no café da manhã), você garantirá que seu filho siga as recomendações do Guia Alimentar Pediátrico.

No entanto, é possível que seu filho às vezes coma menos ou mais do que isso. Isso é normal porque a fome e o apetite variam dia a dia. Lembre-se de que o Guia é apenas uma indicação e que cada um tem necessidades específicas de seu metabolismo , seu tamanho, seu peso. Em suma, dê ao seu filho uma variedade de alimentos de qualidade. Ele atenderá suas necessidades respeitando seus gostos e seu apetite. Não force ou prive-o também. Ele é o único a ter contato direto com o estômago que lhe diz quando é o suficiente.

Recomendações diárias do Guia Alimentar, por idade

Grupo de alimentos
Criança de 2 a 3 anos
Criança dos 4 aos 8 anos de idade
O que é uma porção de …
Frutas e vegetais
4 porções
5 porções
  • Frutas e legumes: o equivalente a um disco de hóquei
Produtos de grãos
3 porções
4 porções
  • Pão: uma fatia
  • Cereais: o equivalente a uma bola de tênis
Leite e substitutos
2 porções
2 porções
  • Leite: 250 ml (1 xícara)
  • Queijo: o equivalente a 4 dados de jogos
  • Iogurte: o equivalente a uma bola de beisebol
Carne e substitutos
1 porção
1 porção
  • Carne: o equivalente a um jogo de cartas
  • Legumes: o equivalente a uma bola de tênis

Como as crianças pequenas nem sempre comem porções tão grandes quanto as do Guia de Alimentos recomendam, você só precisa acumular meias porções e até mesmo um quarto de porções ao longo do dia.

Por exemplo, aqui está como dividir as porções durante o dia para uma criança de 4 anos.

  • Café da manhã  : ½ porção de fruta, 1 porção de produto de cereais e ½ porção de leite ou substituto.
  • Lanche da manhã  : 1 porção de frutas e legumes e ¼ porção de leite ou substituto.
  • Jantar  : 1 ½ porção de frutas e legumes, 1 porção de produtos de grãos, ½ porção de leite ou substituto e ½ porção de carne ou substituto.
  • Lanche da tarde  : 1 porção de cereais e 1/4 porção de leite ou substituto.
  • Jantar  : 1 ½ porção de frutas e legumes, 1 porção de produtos de grãos, ½ porção de leite ou substituto e ½ porção de carne ou substituto.
  • Lanche da noite  : ½ porção de frutas e legumes.

Antes de se preocupar

Seu filho come mais ou menos que o normal? Ele categoricamente recusa certos alimentos? Não se preocupe muito rapidamente. A dieta balanceada não é medida em uma refeição ou mesmo em um dia. Deve ser avaliado durante um período de 2 ou 3 semanas. Se a tendência continuar e você ainda estiver preocupado, consulte um nutricionista ou converse com seu médico, que irá tranquilizá-lo e aconselhá-lo.

O que é uma dieta variada?

Uma dieta variada consiste em diferentes alimentos provenientes de grupos de alimentos e dias. Por exemplo: um kiwi, aveia e leite no café da manhã; um sanduíche de ovo e queijo com tiras de pimenta e ervilhas para o jantar; e um frango salteado com legumes no macarrão de arroz para o jantar. O leite é adicionado às refeições e uma fruta e muffin é adicionado como um lanche. Todos os alimentos contêm diferentes nutrientes. Nenhum sozinho é suficiente ou garante a saúde porque se complementam. Uma variedade de cores no prato é uma boa indicação da variedade e é muito mais apetitosa!

Para comer bem sem gastar muito, pense:
  • leguminosas secas ou enlatadas, tofu e ovos, muito mais baratos que a carne;
  • frutas e legumes e cestas sazonais de vegetais menos perfeitos, muitas vezes vendidos com desconto para o mercado ou para a loja de frutas;
  • para peixes , tais como sardinha, arenque, salmão enlatado (rico em ácidos gordos essenciais);
  • o massas comer trigo integral, arroz integral, cuscuz de trigo integral, pão de trigo e outros grãos integrais que são mais nutritivos do que branco e também são econômicos.

Os melhores hábitos para adotar

  • Opte por cereais integrais em vez de cereais e farinhas refinados, mesmo que sejam fortificados. Os produtos de grãos integrais são mais ricos em minerais (por exemplo, zinco) e especialmente em fibras. Pense nisso comprando seu cereal matinal, seu pão, sua massa, etc.
  • Varie os produtos lácteos. 

    Para atender às suas necessidades de cálcio e vitamina D, as crianças bebem principalmente leite. A quantidade recomendada é de pelo menos 600 ml por dia, até aos 2 anos de idade e, no mínimo, de 500 ml, mas não mais de 750 ml, para dar lugar a outros alimentos nutritivos. Até pelo menos 2 anos de idade, o seu filho deve beber leite integral contendo 3,25% de gordura. Calorias (energia) e gordura são muito importantes para o crescimento e desenvolvimento. 

    Queijo e iogurte também contêm cálcio, mas apenas alguns iogurtes são fortificados com vitamina D. Procure por eles e opte por iogurte com pelo menos 2% de gordura.

  • Dê mais frutas e legumes. São ricos em fibras e contêm muitas substâncias e nutrientes muito importantes. Mas cuidado, os sucos não têm o mesmo valor das frutas: os sucos de frutas nunca adicionaram açúcar e, acima de tudo, guardam todas as suas fibras, tão importantes para a saúde. Se der suco ao seu filho, limite o seu filho a não mais que 125 ml por dia. E, idealmente, dilua em tanta água.
  • Tenha mais opções de peixes, legumes, nozes e sementes . Esses alimentos são boas fontes de proteína e podem facilmente substituir a carne durante as refeições. Você pode consultar receitas de comida vegetariana para inspirar você. No entanto, nozes e sementes podem ser um risco de asfixia em crianças menores de 4 anos de idade. Para aprender a usá-los com segurança, confira nossos fatos sobre nozes e sementes .
  • Não adianta adicionar sal e açúcar aos seus pratos . Os rins da criança não são capazes de processar quantidades significativas de sal . Agora, já existem muitos alimentos, incluindo leite, queijo e pão. Então, os açúcares que ela consome são principalmente derivados de frutas e cereais porque são acompanhados por uma série de vitaminas, minerais e outros nutrientes, ao contrário dos doces, bebidas açucaradas e outros açúcares adicionados.
Seu filho não gosta de legumes? Dê a ele:
  • miniporções para começar. Duas pequenas porções de dois vegetais diferentes irão desencorajá-lo menos do que uma porção maior de um único vegetal;
  • cru ou pré-cozidos, com molhos, ou cortá-los para dar-lhes formas divertidas. Convide-o a preparar o mergulho com você para lhe dar o gosto de comê-lo;
  • em sopa, com molho para macarrão, gratinado, amassado;
  • na hora de um lanche, como quando ele chega em casa da creche e está com fome;
  • na forma de suco preparado por você usando um extrator de suco;
  • no verão, leve-o a um mercado de vegetais, pegue algumas frutas … Se você tem um jardim, plante alguns vegetais com ele.

Alimentos a se evitar

Tente deixar pouco espaço para alimentos não saudáveis, como biscoitos, batatas fritas, sobremesas industriais, sorvetes, etc. Seu filho pode comer de vez em quando sem prejudicar sua saúde. É até uma boa ideia permitir-lhe ocasionalmente, porque significa que todos os alimentos são permitidos. Proibir alimentos os tornaria mais atraentes para o seu filho. Se ele tiver direito à ocasião, ele não tenderá a comer em excesso. Equilíbrio e variedade são uma questão de quantidade e frequência.

Em uma base diária, concentre-se em alimentos pouco processados, em vez daqueles com grandes quantidades de gordura, sal, açúcar, corantes e aditivos. Estes alimentos só devem ter um lugar raro ou ocasional na dieta do seu filho:

  • carnes processadas, como bacon, linguiças, pates e carnes frias;
  • Gelatina, bolos, biscoitos doces, doces e chocolate;
  • batatas fritas e batatas fritas.

Em vez disso, escolha alimentos básicos: nuggets de frango grelhado ou cozido no vapor em vez de frango, iogurte natural com peças ou polpas de frutas em vez de uma sobremesa doce de fruta, etc.

Suplementos dietéticos?

Se o seu filho é saudável e tem uma dieta variada, suplementos vitamínicos e minerais não são necessários. A comida fornece tudo o que ele precisa e suplementos ainda mais completos e eficazes. Nada exatamente imita a natureza!

Algumas crianças podem estar em risco de deficiências e tomar suplementos é aconselhável. Se seu filho estiver em um dos grupos a seguir, fale com seu pediatra ou nutricionista.

  • Crianças que sofrem de doenças crônicas ou transtornos alimentares importantes.
  • Crianças em uma dieta vegetariana estrita.
  • Crianças com muitas  alergias alimentares,  privando-as de muitos alimentos e nutrientes diariamente.
  • Crianças com uma dieta desequilibrada, como algumas crianças de famílias desfavorecidas.

Referências

http://csep.ca/CMFiles/Guidelines/CSEP_PAGuidelines_0-65plus_en.pdf
https://www.pregnancybirthbaby.org.au/being-pregnant
https://www.webmd.com/baby/default.htm
https://www.whattoexpect.com/pregnancy/
https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/early-pregnancy/10-common-pregnancy-complaints
https://www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/stages-pregnancy
https://kidshealth.org/en/parents/pregnancy.html
https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/