Como ficar em forma durante a gravidez?

2019-06-06 Off Por Rafael Souza

Tome bons hábitos todos os dias

O exercício regular é benéfico para a mulher grávida e seu bebê. No entanto, você deve ouvir seu corpo. Alguns dias você estará mais cansado do que os outros, você não vai querer ir nadar ou engravidar com sua gordura da barriga.

Você pode querer ficar em casa no seu pequeno casulo, e as posturas de ioga pré-natal serão um bom momento para você, porque melhor adaptadas ao que você sente.

Como ficar em forma durante a gravidez?

Um dia você estará em boa forma e quer mover as montanhas, no dia seguinte você será plana. Bons hábitos começam com a aceitação do seu atual estado mental e se movem regularmente, desde que você se sinta confortável e seguro em sua prática.

Ouvir as reações do seu corpo diariamente é também uma boa maneira de aprender a deixar passar pela aceitação do que está no momento. Seja flexível, adapte sua prática diária ao estado do momento.

Às vezes você só pode fazer alongamentos que lhe farão o maior bem. Aceite, mas faça. Para a sua saúde e a do seu bebê, adquira o hábito de se movimentar regularmente, independentemente do tipo de esporte que você escolher.

Escolha um esporte leve durante a gravidez

Existem muitos esportes suaves para mulheres grávidas que você pode praticar durante os 9 meses de gravidez, até o parto, tais como:

  • ioga pré-natal,
  • le pilates prénatal,
  • o ginásio macio,
  • o doce ginásio com bola suíça (balão grande),
  • exercícios de kegel,
  • natação
  • hidroginástica sem saltos,
  • caminhada, caminhada nórdica, caminhada rápida,
  • a bicicleta sentada e o heliporto,
  • a dança
  • raquetes de neve,
  • esqui cross-country.
  • Exercite-se regularmente, no seu próprio ritmo

Seja você iniciante, esportista ou atleta, esteja atento à duração e intensidade de seu esporte grávido. Aqui está uma escala de percepção de esforço que o ajudará a ter o ritmo e a intensidade corretos. Sempre esteja na presença de oxigênio, você deve ser capaz de manter uma conversa durante toda a sua prática.

A escala de percepção do esforço * para esportes grávidas

INTENSIDADE DO EXERCÍCIO

NÍVEL

D’EFFORT

RESERVA DE ESFORÇO POR DURAÇÃO **

Não (sem esforço) 0  
Muito fraco 1 Esforço muito leve que você pode manter por várias horas sem dificuldade e que permite que você mantenha uma conversa sem problemas.

 

baixo 2 Você tem uma ótima facilidade para conversar.
moderado 3 Você tem a facilidade de conversar.

 

 

Um pouco alto 4-5 Esforço aeróbico que você pode manter por cerca de 30 minutos ou mais sem muita dificuldade. Manter uma conversa é bem difícil. Para conversar, você deve fazer pausas.
alto 6-7 Esforço aeróbico que você pode manter por 15 a 30 minutos no limite da fluência. Conversar se torna muito difícil.
Muito alto 7-8 Esforço sustentado que você pode manter de 3 a 10 minutos. Você não pode conversar.
Extremamente alta 9 Esforço muito sustentado que você não pode manter mais de 2 minutos. Você não quer conversar tanto que o esforço é intenso.
máximo 10 Esforço que você pode segurar menos de 1 minuto e que você acaba em um estado de extrema fadiga.

* Adaptado de Borg: Borg, G “Esforço percebido como um indicador de estresse somático”, Jornal Escandinavo de Medicina de Reabilitação, vol.2, 1070, p. 92-98.
** Uma maior frequência de esforço na mesma intensidade pode alterar a percepção para cima.

Dica: Envolva a sua pequena família ou o futuro pai, é uma boa maneira de praticar regularmente, no seu próprio ritmo, com prazer e relaxamento, um esporte durante a gravidez.

Até quando fazer esporte na grávidez?

Você pode praticar esportes grávidas durante toda a gravidez, desde que não tenha uma contraindicação médica e não sinta desconforto durante a prática.

Todos os esportes chamados “cardio” podem ser praticados até a entrega, tais como:

  • Andando,
  • natação
  • ciclismo, incluindo moto sentado e heliponto,
  • esqui cross-country e snowshoeing em terreno plano.

Exercícios de construção muscular e a ginástica postural também podem ser praticados durante toda a gravidez, tais como:

  • Exercícios de Kegel,
  • le pilates prénatal,
  • o ginásio macio,
  • o ginásio com bola suíça

Um ginásio mais relaxante e alongamentos e exercícios de relaxamento serão uma boa preparação para o parto, tais como:

  • yoga e especialmente yoga pré-natal,
  • Gi Qong,
  • Tai chi

Saiba como ouvir o seu corpo para não correr riscos

Como eu digo ao longo deste artigo, esteja sempre atento ao seu corpo, seus sentimentos, seus sentimentos por um esporte grávido com segurança.

Lesões e acidentes sempre acontecem em falta de atenção. Esteja ciente de cada movimento. A gravidez também é uma boa maneira de aprender naturalmente a atenção plena. Estar presente para o que você faz, e praticando um esporte grávido será um momento real de felicidade e relaxamento para você.

Novos esportes voltados para as grávidas

Só porque você está grávida não significa que você tem que parar toda a atividade física, muito pelo contrário! E se para mudar o ginásio ou aquático, você optar por novos esportes como stand up paddle, Stott Pilates, Fly Yoga …?

Manter uma prática esportiva regular permitirá que você viva sua gravidez em boa forma até o final. Só é necessário escolher um esporte adaptado à sua condição. E você verá que, neste assunto, você está estragado para a escolha.

Le stand

Se você gosta do ambiente aquático e dos slides, este esporte é para você! Imagine-se em uma grande prancha de surf estável, com a sua raquete para mover-se lentamente nas ondas … Felicidade, não? Além do equilíbrio de trabalho e apoio postural, o stand up paddling é um esporte completo. Ombros, braços, cinta abdominal, pernas … Todas as partes do corpo são solicitadas suavemente.
Tanto divertida como suavizante, esta atividade física é indicada principalmente durante o primeiro trimestre da gravidez, desde que seja praticada em um corpo de água lisa.

Stott Pilates

Você sabia Pilates ? Descubra Stott Pilates sem mais demoras! Esta variante, desenvolvida por Moira Stott, uma ex-bailarina profissional, concentra-se na espinha e na cintura escapular, o mecanismo que liga os ombros, clavículas e omoplatas. Se este método é largamente inspirado na técnica inventada por um certo Joseph Pilates nos anos 1920, tem a vantagem para a gestante começar com uma preparação mais longa.
Baseado no controle de movimentos e respiração, o Stott Pilates exibe virtudes relaxantes reais, que permitem que as mulheres vivam melhor sua gravidez.

O Fly Yoga

Kezako? Ele está praticando yoga de uma maneira diferente, sendo suspenso no ar. Solidamente arreado em uma rede, você será mantido em levitação. Para uma mulher grávida cuja barriga gira de mês para mês, nem sempre é fácil se mexer. O fato de se mover no ar oferece novas perspectivas de movimentos, já que a gravitação não é mais uma restrição. Por várias dezenas de minutos, você irá treinar posturas adaptadas à sua condição que, como o yoga clássico, irá lhe relaxar e lhe trazer muito bem-estar.

Le BodyVive Active

Para todos aqueles que desistiram de praticar fitness, porque muito difícil de seguir, o BodyVive Active é um excelente compromisso. Além de escolher a intensidade do esforço que você fornecerá, você trabalhará todo o seu corpo através de movimentos especificamente estudados e feitos ao som de uma música animada.
Esse tipo de esporte também é indicado para mães jovens, que querem se levantar e recomeçar a prática física. De fato, essa nova disciplina tem a vantagem de trabalhar com a função cardio, a força funcional, bem como a cinta abdominal, os músculos das costas e os glúteos.