Como montar uma lancheira saudável

2019-06-06 Off Por Rafael Souza

Com 180 dias letivos por ano, isso significa muitos almoços para preparar. Fazer almoços pode ser percebido como uma tarefa para muitos pais. Aqui estão algumas dicas para ajudar a preparar almoços nutritivos e atraentes para as crianças.

Jantar: uma pausa essencial no dia na escola

Como outras refeições, os almoços são uma parte importante da dieta do seu filho. O jantar é, na verdade, mais do que apenas uma pausa entre a aula da manhã e a da tarde. Permite que a criança se encha de energia. Ele também alimenta seu cérebro e permite que a criança se concentre pelo resto do dia.Finalmente, fornece nutrientes essenciais para o crescimento.

Jardim de Infância: ajudando a criança a organizar com sua lancheira

Se o seu filho começar o jardim de infância, saia com uma lancheira para o jantar, é uma grande novidade para ele! Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a se organizar.

  • Mostre-lhe o almoço no dia anterior ou de manhã e explique a ele quais alimentos são destinadosà refeição e quais são os lanches. Pode ser uma boa ideia deixar seus lanches de lado em sua mochila. Mas não se esqueça de lhe dizer onde eles estão!
  • Explique que as refeições escolares estão cheias de amigos, mas que você tem que ter tempo para comer antes de ir brincar.
  • Diga-lhe que sempre haverá um adulto presente para ajudá-lo, se necessário (para abrir sua garrafa térmica, por exemplo).
  • Em casa, ensine-o a usar utensílios e deixe-o comer sozinho.

O que colocar na lancheira?

Seja em um prato, em pratos de plástico ou em uma garrafa térmica, o conteúdo de um almoço deve ser planejado da mesma maneira que qualquer refeição. Portanto, devemos encontrar alimentos de diferentes grupos de alimentos. A lancheira do seu filho pode conter:

  • legumes ou frutas
    Eles podem ser crus, cozidos, integrados em um prato ou servidos como acompanhamento. Além de tornar a refeição ainda mais nutritiva, frutas e legumes dão cor e variam as texturas. Não é necessário ter vegetais diferentes todos os dias. Então você pode usar os que você normalmente inclui em seu carrinho de supermercado. As frutas podem ser acompanhadas por um mergulho no xarope de bordo, por exemplo. Eles também podem ser servidos como compota, croustade, frutas ou salada. Lembre-se, no entanto, que o suco de fruta não é equivalente a uma porção de fruta.
  • produtos de cereais
    A fibra dietética encontrada nos produtos de cereais ajuda a tornar a refeição saciante. Eles garantem que seu filho não fique com fome muito rapidamente após o jantar. Os produtos de grãos podem fazer parte do prato principal ou da sobremesa . Pelo menos 1 vez de 2, escolha um produto de grãos integrais, como pão de trigo integral, macarrão ou cuscuz, arroz integral, painço, quinoa ou aveia, em vez de produtos refinados (massas brancas) e pão branco, por exemplo).
Devemos evitar cortes frios? 
Delicatessen são muito salgados, gordurosos e pobres em proteínas. Eles também podem conter nitritos. Portanto, é melhor não comê-lo diariamente e favorecer outros alimentos, como sobras de frango, fatias de carne, ovos ou recheio de atum. No entanto, não há problemas para comer deli carnes ocasionalmente, isto é, uma ou duas vezes por semana.
  • Fontes de proteína
    Pode ser carne de vaca, porco, frango, peru, salmão , sardinha, ovos, tofu, grão de bico, lentilhas, feijão ou outras leguminosas. Esses alimentos vão acalmar a fome do seu filho até que eles estejam comendo. Você pode colocá-los em sanduíches , saladas , massas , arroz ou outros grãos.
  • leite ou substituto do leite
    A lancheira do seu filho pode incluir leite , bebida de soja, iogurte ou queijo. Iogurte natural pode ser usado como um mergulho , cobertura de sanduíche ou sobremesa. Também é possível variar o queijo em sanduíches, saladas e outros pratos.

Não se preocupe se, ocasionalmente, você perder um grupo de alimentos no almoço do seu filho. De fato, sua dieta não é avaliada em uma única refeição, ou mesmo em um único dia. Seu filho terá várias outras oportunidades para consumir cada um dos grupos de alimentos.

Alimentos preparados e congelados: o mínimo possível
Com todos os almoços preparados e as muitas restrições das escolas, você pode usar pratos congelados ou refeições preparadas. Estas refeições são no entanto produtos muito processados. É melhor não usá-los com freqüência. Suas receitas caseiras são realmente mais nutritivas, porque você tem controle sobre a quantidade e a qualidade dos ingredientes que você coloca lá. Se você ainda precisa usar este tipo de alimento preparado para ajudá-lo, certifique-se que contém: 15g de proteína, 2g de fibra, menos de 10g de gordura e menos de 720mg de sódio. Adicione uma porção de vegetais como acompanhamento, conforme necessário.

Equipamentos essenciais

Alguns elementos são essenciais para preparar almoços.

  • Uma lancheira. Escolha um que seja rígido, isolado e fácil de limpar.
Uma pêra danificada, uma maçã machucada ou uma banana esmagada é muito pouco atraente. Para aumentar as chances do seu filho comer sua fruta, proteja-a. Quer a fruta esteja na lancheira ou na bolsa da escola para um lanche, coloque-a em um prato de plástico reutilizável se for frágil.
  • Pratos de microondas. Certifique-se de identificá-los. Peça também à creche para descobrir o que é permitido. Geralmente, pratos de vidro são proibidos porque podem quebrar ou ficar muito quentes.
  • Uma garrafa térmica. Ele permitirá que seu filho coma refeições quentes, mesmo que não haja fornos de microondas na creche.
  • Os blocos de gelo ( bloco de gelo ). Isso será especialmente útil se não houver geladeiras na escola do seu filho. Uma garrafa de água ou suco congelado também pode fazer o truque.
  • Pequenos recipientes para compotas, iogurtes ou vegetais crus.

Para evitar o crescimento de bactérias, alguns alimentos deve absolutamente ficar legal: leite, iogurte, queijo, feijão, legumes cozidos, arroz e massas, carnes, aves, peixes, carnes, ovos e tofu.

Além disso, ao retornar para casa, descarte qualquer alimento que seu filho não tenha comido e limpe a lancheira, garrafas, recipientes e utensílios. Também certifique-se de arejar a lancheira para evitar odores desagradáveis.

Facilitando a preparação de almoços

Dado o número de almoços para preparar, é possível sentir-se sobrecarregado pela tarefa. Aqui estão algumas dicas para tornar a preparação do almoço mais eficiente.

  • Prepare almoços à noite e não de manhã. Você vai se sentir menos com pressa.
  • Dobrar a receita ao preparar o jantar para as sobras que podem ser usadas para preparar almoços. Ao pegar a refeição, divida as porções restantes imediatamente em porções individuais que podem ir diretamente para a lancheira do seu filho.
  • Se a refeição da noite não estiver suficientemente quente, transforme as sobras em outro prato.Por exemplo, fatias de bife serão excelentes em um sanduíche, e pedaços de frango podem decorar uma salada de cuscuz.
  • No início da semana, lave e corte frutas e legumes para fazer uma reserva. Você também pode cozinhar arroz, macarrão ou quinoa com antecedência. Você terá acompanhamentos já prontos por alguns dias.
  • Planeje refeições para a semana e faça compras de acordo. Você terá tudo o que precisa ao preparar as refeições.
  • Certifique-se de ter comida para ajudá-lo em casa, como: legumes, atum enlatado ou salmão, ovos, queijo e alimentos de porção única, como compotas.
O que colocar no lanche? 
Você precisa fazer um lanche pela manhã e outro pela tarde, se o seu filho for à creche. Cada escola tem regras diferentes para lanches. Os mais comuns são a proibição de guloseimas, nozes, amendoim e alimentos que os contenham como várias barras e biscoitos. O professor também pode querer lanches que são comidos com os dedos.
Aqui estão as idéias de lanches:
  • Fruta fresca
  • Pedaços de queijo ou varas
  • Iogurte para comer ou beber
  • Vegetais crus
  • Bolinho Caseiro
  • Bolo de arroz

Envolva a criança

Quando você pede ao seu filho para ajudá-lo a preparar o almoço, ele desenvolve certo orgulho e várias habilidades. Isso permite que ele aprenda a se interessar por alimentos, a conhecê-los e a desenvolver seus gostos.

As porções também serão mais adequadas à sua fome e necessidades. Você será, portanto, menos dispendioso. Finalmente, você o prepara para fazer seus próprios almoços em poucos anos.

Para ajudá-lo a se envolver:

  • peça-lhe para sugerir ideias de refeição ;
  • deixe-o enfeitar seu sanduíche;
  • Divirta-se cozinhar com muffins , pão de banana, arroz doce ou outras sobremesas com antecedência;
  • peça a ele para guiá-lo ao tamanho da porção;
  • faça com que ele encha sua lancheira;
  • dê a ele a responsabilidade de esvaziar sua lancheira e lavá-la da escola.

Para lembrar

  • A lancheira do seu filho deve idealmente conter vegetais ou frutas, produtos de grãos, fontes de proteína e leite ou substituto do leite.
  • Tenha sempre comida em casa para facilitar o seu trabalho e ajudá-lo (legumes, atum, ovos …).
  • Envolva seu filho na preparação do almoço dele. Isso o deixará orgulhoso e lhe dará mais vontade de comê-lo.

Referências

http://csep.ca/CMFiles/Guidelines/CSEP_PAGuidelines_0-65plus_en.pdf
https://www.pregnancybirthbaby.org.au/being-pregnant
https://www.webmd.com/baby/default.htm
https://www.whattoexpect.com/pregnancy/
https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/early-pregnancy/10-common-pregnancy-complaints
https://www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/stages-pregnancy
https://kidshealth.org/en/parents/pregnancy.html
https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/