Correr durante a gravidez – Pode? Quais os riscos?

2019-06-06 Off Por Rafael Souza

Se você já estava registrando milhas, não precisa parar de correr durante a gravidez. Aqui está o que você precisa saber para se manter seguro.

Você era um fã de corrida – seja uma maratona ocasional de 5K ou completa – antes de descobrir que você tem um bebê a caminho?

Correr durante a gravidez - Pode? Quais os riscos?

Boas notícias: não há motivo para desabotoar o tênis. Exercício é maravilhoso para a saúde de você e seu bebê – e o melhor tipo de treino, se você está esperando é o que você gosta o suficiente para manter! Então, se você é um corredor experiente, pode permanecer no caminho certo durante a gravidez, desde que se sinta confortável e seu praticante aprove. Aqui está o que você precisa saber para manter seu corpo e seu bebê seguros.

O que é o suficiente … Mas não é demais?

Se você nunca correu antes, não é hora de começar a empurrar seus limites. Em vez disso, concentre-se em outros exercícios seguros para a gravidez .

Para continuar seus exercícios de corrida pré-gravidez? Sua milhagem pré-bebê é a melhor maneira de avaliar seus objetivos como uma corredora grávida. E, embora você possa ter ouvido falar que as mulheres grávidas devem manter suas taxas cardíacas abaixo de um certo limite, as diretrizes mais recentes recomendam que você se concentre na taxa de esforço percebida para se exercitar com segurança .

Em uma escala de 6 a 20, você deve se sentir com 12 a 14 anos de idade. Isso significa que você deve ser capaz de manter uma conversa enquanto avança e respira no seu diafragma em cada respiração. Se é difícil sugar profundamente, você pode estar indo muito rápido ou colocando pressão na barriga ou no assoalho pélvico. Claro que há uma solução fácil: desacelere!

Diretrizes para começar a correr durante a gravidez

Algumas dicas para ficar confortável e seguro durante a gravidez:

Invista em novos tênis de corrida. Tenha em mente que certos hormônios da gravidez aumentam a frouxidão de seus ligamentos , o que pode deixá-lo mais propenso a torções e entorses se você escorregar ou tropeçar. E com articulações mais frouxas e o peso extra da gravidez, a corrida pode ser difícil para os joelhos.

Isso significa que tênis bem ajustados são extremamente importantes para garantir que você obtenha o suporte extra que precisa ao redor dos seus arcos e tornozelos. Se você não tem certeza do que é melhor para você, prepare-se em uma loja de corrida especializada.

Ajuste para seus novos seios. Ao comprar sapatos super-resistentes, pare na seção de sutiã esportivo. Com os seios em crescimento, não é hora de confiar em equipamentos antigos – compre um sutiã que se adapte bem para o máximo conforto.

Não esqueça de se fortalecer. Você está mais propenso a lesões e carregando mais peso quando está esperando – então, certifique-se de se ajustar regularmente a exercícios abdominais seguros para a gravidez e a movimentos de fortalecimento da parte inferior do corpo (agachamentos, lunges, pélvicos). Músculos fortes ajudam a proteger suas articulações.

Observe a necessidade de fazer xixi . O peso extra do seu útero pressionando sua bexiga significa que você precisa atingir os banheiros mais frequentemente do que o normal, especialmente quando correr e mais ainda no terceiro trimestre. Então planeje corridas onde você sabe que há restaurantes ou banheiros públicos ao longo do caminho.

Mude seus objetivos. Você pode manter sua milhagem pré-gravidez com a bênção de seu praticante, mas em um ritmo mais lento – isso provavelmente será tão difícil quanto os treinos de corrida que você passou antes! Alternativamente, mude seu foco de quilometragem para minutos esforço percebido e não frequência cardíaca máxima.

Correr na pista. Se você se sentir mais desajeitado, não está na sua cabeça ! Lembre-se de que o seu centro de gravidade muda à medida que o seu bebé cresce. Uma maneira de evitar um derramamento é evitar a execução em superfícies irregulares. Uma pista pode ser sua melhor aposta, pois ela também não o deixará abandonado no caso de uma emergência – além disso, o material saltitante é mais fácil em suas articulações.

Mantenha a postura neutra durante a corrida. Se não tiver certeza, peça uma segunda opinião ao seu médico ou a um personal trainer que tenha experiência em trabalhar com mulheres grávidas.

Preste atenção para desconforto pélvico ou abdominal. À medida que você progride para o segundo e terceiro trimestres, a corrida pode ser difícil para os músculos do assoalho pélvico, do núcleo e do abdômen.

E como seu corpo se adapta a um bebê em crescimento, ele se torna mais vulnerável a lesões e outras complicações, como a diástase retal (uma lacuna vertical que desce pelo centro do seu abdômen que às vezes se alarga durante a gravidez) e a disfunção do assoalho pélvico. Então, se você sentir pressão no assoalho ou no núcleo pélvico, diminua a velocidade. Você pode até querer considerar transformar suas corridas regulares em caminhadas.

Compre um cinto de maternidade ou tala de barriga . Nessa nota, se você começar a sentir a pressão pélvica do peso de sua barriga enquanto estiver correndo, um cinto de suporte de maternidade ou um fichário abdominal pode ajudar a aliviar o desconforto, prevenir (ou limitar) o alargamento da diástase dos retos, ajude a manter o corpo em alinhamento neutro e tire a pressão do tecido conjuntivo abdominal.

A desvantagem: o material extra pode fazer com que você aqueça mais rapidamente do que o normal – nesse caso, diminua a velocidade para esfriar.

Seja gentil com você mesmo. Lembre-se, também, de que você pode se cansar mais facilmente do que antes de começar a correr para dois. Durante o primeiro trimestre, fadiga, enjôo matinal, náusea, constipação ou micção freqüente podem interferir com seus hábitos regulares de corrida.

E no segundo e terceiro trimestres, o ganho de peso e os desconfortos físicos entram em cena. Portanto, não desanime se precisar ajustar a duração de seus treinos, incorporar intervalos de caminhada ou reduzir a escala em corridas de longa distância.

Quando parar de correr

Correr durante a gravidez é seguro, desde que você esteja consciente do seu nível de esforço e não teste seus limites. Mas se você experimentar qualquer um dos seguintes, interrompa o seu treino e chame seu médico imediatamente:

  • Descarga vaginal
  • Falta de ar antes do esforço
  • Tontura
  • Dor de cabeça
  • Dor no peito
  • Fraqueza muscular
  • Dor na panturrilha ou inchaço
  • Quaisquer sinais de parto prematuro

Vazamento de líquido amniótico (lembre-se, você é mais propenso a vazamento da bexiga durante a gravidez , especialmente quando você está pulando para cima e para baixo … então, se estiver com urina, vai cheirar a amônia, mas se estiver claro e sem cheiro, uma pequena chance de que poderia ser líquido amniótico)

Dieta de um corredor

Quando você está esperando – e especialmente ao embalar os quilos de gravidez – você precisará de mais energia do que nunca para alimentar seus treinos.

Abasteça-se. A partir do segundo trimestre, você precisará de cerca de 300 calorias extras por dia para alimentar sua gravidez – independentemente de seus treinos. E se você estiver se exercitando, precisará de ainda mais! Com isso em mente, pergunte ao seu médico sobre necessidades calóricas específicas para o seu peso e nível de atividade.

Atenha-se a uma dieta saudável para a gravidez com os alimentos e horários alimentares que funcionaram para você antes da gravidez (a menos que, naturalmente, seus lanches pré e pós-corrida sejam alimentos proibidos durante a gravidez ).

Mantenha as refeições pequenas e frequentes. Se as aversões ao alimento o atormentarem, experimente pastar pequenos lanches durante o dia, em vez de refeições maiores. Smoothies de frutas ou shakes de proteína podem ajudar a absorver as calorias extras que você precisa sem um lado de náusea.

Beber. É extremamente importante manter-se hidratado durante os exercícios de corrida , pois a desidratação grave pode diminuir o fluxo sanguíneo para o útero e causar contrações prematuras. Então beba antes, durante e depois da sua corrida. Quando você urinar, verifique o fluxo para a cor (limonada leve significa que você está hidratado; qualquer coisa mais escura e você precisa beber mais).

Voltando a correr após o nascimento

Dependendo se você tem um parto vaginal ou cesariana, você deve obter o OK para retomar sua corrida regular dentro de seis a oito semanas após o parto. Enquanto isso, a melhor coisa que você pode fazer é manter o seu Kegel e começar a andar e assim que o praticante lhe der luz verde.

Quando você começar de novo, tenha em mente que você provavelmente não conseguirá manter a intensidade com a qual está acostumado, especialmente porque é difícil permanecer ativo durante os últimos meses de gravidez. E tudo bem! Com paciência e consistência, você vai voltar em forma. Enquanto isso, seja gentil com seu corpo. Afinal de contas, apenas deu à luz um ser humano – possivelmente o registro pessoal mais incrível que você já definiu.