Dieta durante a gravidez – Como fazer

2019-06-06 Off Por Rafael Souza

Durante toda a gravidez, o corpo da gestante fornece ao bebê todos os elementos que ele precisa para crescer bem: proteína, gorduras boas, açúcares, vitaminas e minerais. Portanto, é importante comer bem durante a gravidez. As necessidades de energia e nutrientes são maiores durante este período. As mulheres que comem bem durante a gravidez contribuem para a saúde do feto.

Comer bem é muito importante para a mulher grávida. As mulheres que comem bem, por exemplo, costumam sentir menos fadiga e baixar os níveis de energia. Eles são geralmente mais saudáveis, o que melhora a gravidez. Eles sofrem menos com diabetes gestacional . Além disso, é mais fácil perder a maior parte do peso durante a gravidez.

Comer bem durante a gravidez é fácil. Além disso, a maioria das mulheres não terá que alterar sua dieta. Alguns ajustes são indicados. Eles são descritos aqui.

Coma bem: algumas dicas básicas

Aqui estão as dicas mais importantes para atender às suas necessidades nutricionais, bem como as do bebê que virá:

  • Coma 3 refeições por dia.
  • Coma 2 a 3 lanches por dia: um lanche é, por exemplo, uma fruta ¾ xícara de iogurte ou maçã, um copo de leite ou 2 colheres de sopa. amêndoas.
  • Coma uma variedade de alimentos dos quatro grupos de alimentos no Guia Alimentar: Legumes e Frutas, Produtos à Base de Grãos, Leite e Alternativas, Carne e Alternativas.
  • Comer regularmente: você evita a queda de energia durante o dia, porque seu açúcar no sangue (também chamado de glicose) é mais estável. Além disso, é melhor evitar longos períodos (mais de 12 horas) sem comer.
  • Siga as medidas de precaução para evitar infecções alimentares (por exemplo, listeriose e toxoplasmose).
Mulheres vegetarianas
As mulheres que são vegetarianas ou têm dietas especiais devido a alergias alimentares, por exemplo, podem continuar a seguir sua dieta. No entanto, eles devem garantir que recebam todos os nutrientes essenciais para o crescimento do bebê. Por exemplo, mulheres que não comem produtos lácteos precisam obter cálcio e vitamina D. Em outras palavras, se você estiver nessa situação, consulte um nutricionista.

Coma por dois?

Para a mulher grávida, “comer por dois” não significa comer duas vezes, mas sim comer mais. É verdade que as necessidades calóricas aumentam durante a gravidez, mas a diferença não é enorme. As mulheres grávidas devem prestar especial atenção à qualidade dos alimentos que consomem. Variedade e cor devem estar no menu.

As necessidades nutricionais aumentadas das mulheres grávidas são duas ou três porções do Guia Alimentar por dia de alimentos, em comparação com uma mulher adulta que não está grávida. Por exemplo, uma porção é uma fruta ou um copo de leite ou um ovo. Dependendo de quando a fome ocorre, essas porções extras podem ser tomadas nas refeições ou na hora do lanche.

Estes números são uma média para toda a gravidez. As necessidades de calorias aumentam muito pouco no primeiro trimestre. Assim, você pode não sentir necessidade de comer mais antes de algumas semanas. Neste caso, não force a si mesmo. Mais uma vez, durante a gravidez, o importante é ingerir uma variedade de alimentos, o mais fresco possível.

Quantos quilos?

A maioria das mulheres ganha um total de 11 kg a 16 kg durante a gravidez. Aqueles que têm mais de um bebê ganham mais. No entanto, o que mais importa para a gestante não é monitorar o peso ganho durante as semanas, mas sim ter uma dieta balanceada. Não deve ser pensado que estes números são um objetivo a alcançar para uma gravidez e parto bem sucedidos.

O que comer? Quanto custa?

O Guia de Alimentos estabelece as bases para uma alimentação saudável. Este é um bom guia a seguir, tanto antes como durante e depois da gravidez.

Este guia é simples de usar porque separa os alimentos em quatro famílias grandes. Também estabelece a quantidade de comida para comer, em porções. É interessante notar que as frutas e verduras são os alimentos que devem ser encontrados com maior frequência em nosso prato.

O número de porções para cada grupo de alimentos descrito abaixo é adequado para mulheres adultas não grávidas. Para atender às suas necessidades adicionais de energia (calorias), o Guia Alimentar recomenda que as mulheres grávidas acrescentem de 2 a 3 porções a mais por dia de qualquer uma dessas categorias de alimentos.

Frutas e vegetais

  • 7 a 8 porções por dia: uma dose é igual a uma fruta ou ½ xícara de vegetais (125 ml), exceto alface, para a qual é necessário um copo (250 ml).
  • Se eles estão no topo da lista, é porque eles estão cheios de nutrientes essenciais, como minerais e vitaminas.
  • Eles também fornecem fibra e dão sabor e “crunch” para os pratos.
  • Idealmente, coma pelo menos um vegetal verde escuro (brócolis, espinafre, alface romana, vagem) e um legume de laranja (cenoura, abobrinha, batata doce) por dia. É melhor cozinhar a vapor, assar ou refogar num pouco de azeite para melhor preservar o valor nutricional.
  • Concentre-se em frutas inteiras em vez de sucos de frutas comerciais, que geralmente contêm muito açúcar em excesso.

Produtos de grãos

  • 6-7 porções por dia: uma porção é igual a uma fatia de pão; 30 g de cereais; ½ xícara (125 mL) de macarrão cozido ou arroz cozido. Metade das porções deve ser consumida como grãos integrais, como arroz integral, aveia, pão integral, espaguete com vários grãos e muffins caseiros.
  • As fibras que eles contêm facilitam a digestão e ajudam a prevenir a constipação.
  • Cereais dão energia e contêm muitas vitaminas e minerais.
  • Biscoitos e bolos são outras fontes de cereais, mas eles têm o defeito de conter uma grande quantidade de gordura e açúcar, além de serem geralmente feitos de farinha branca: consumi-los com moderação.
Evite alergias: é possível? 
Você pode ter alergias alimentares ou um dos seus filhos tem. Talvez você esteja se perguntando se é possível preveni-los no futuro filho? No momento, não há maneira conhecida de prevenir alergias durante a gravidez. Não é evitando comer amendoim, por exemplo, que seu futuro bebê terá menos probabilidade de ser alérgico a ele. Não é aconselhável privar-se de comida durante a gravidez para evitar alergias. Essa privação pode levar a deficiências em nutrientes valiosos.

Leite e substitutos

  • 2 porções por dia: uma porção é igual a 1 xícara (250 mL) de leite fortificado ou bebida de soja; ½ xícara (125 mL) de leite em pó; Iogurte de 175 g ou ¾ xícara (175 ml) e 50 g ou 100 gramas de queijo.
  • Esta família de alimentos fornece proteína, mas também cálcio e vitamina D.
  • Se você não gosta do sabor do leite, inclua-o em seus cereais ou receitas, como pudins caseiros, tapioca, batidas , sopas e molhos béchamel.
  • O creme é rico em gordura e calorias, é melhor não abusar dele.

Carne e substitutos

  • 2 porções: Uma porção é igual a 75 g ou ½ xícara de peixe cozido, frutos do mar, aves ou carne magra; ¾ xícara (175 mL) legumes cozidos ou tofu; ¼ xícara de nozes e sementes sem casca; 2 colheres de sopa. (30 ml) de manteiga de amendoim e 2 ovos.
  • Sugere-se comer pelo menos 2 refeições de peixe por semana. Veja as recomendações a seguir abaixo.
  • Esta família de alimentos é rica em proteínas, ferro e gorduras boas.
  • Embutidos contêm muito sal e gordura. É aconselhável comer com moderação. Também é recomendado para evitar carnes e frios para diminuir o risco de contrair uma infecção de origem alimentar.

Peixe e mercúrio: as recomendações

A maioria dos peixes disponíveis na mercearia não representa um risco para a saúde das mulheres grávidas. Alguns peixes podem conter contaminantes, como o mercúrio. O mercúrio pode causar danos ao cérebro do bebê.

Mulheres grávidas ou que planejam engravidar e aquelas que estão amamentando devem limitar o consumo de:

  • Atum fresco ou congelado, tubarão, espadarte e marlim a 150 g por mês.
  • Atum voador enlatado 300 g por semana (aproximadamente 2 enlatados 170 g). Note-se que esta recomendação não se aplica à conserva de atum, outra variedade de atum que não apresenta qualquer perigo.

Os seguintes peixes e frutos do mar podem ser consumidos sem restrição:

  • eglefim               
  • anchova
  • caranguejo
  • camarão
  • cheirava
  • Pollock
  • arenque               
  • lagosta
  • ostras
  • carbonizar
  • cavala
  • moldes               
  • amêijoas
  • vieiras
  • solha
  • sardinhas
  • salmão                
  • único
  • atum claro enlatado
  • tilápia
  • truta (exceto truta do lago)

Se você comer peixe esportivo em água doce, consulte o guia de consumo do Governo do Quebec. Alguns podem conter contaminantes.

Óleos e Gorduras

  • É melhor limitar o consumo de manteiga, margarina dura e gordura.
  • Estas gorduras podem ser vantajosamente substituídas por óleos vegetais (de 2 a 3 colheres de sopa por dia), tais como azeite, canola ou girassol. Os óleos podem ser usados ​​para cozinhar ou em saladas, por exemplo.

Produtos dietéticos e substitutos do açúcar

Os substitutos do açúcar dão aos produtos um sabor doce, mas sem adição de calorias. As mulheres grávidas precisam de energia e não precisam substituir o açúcar por adoçantes, exceto em caso de diabetes ou se o médico o recomendar.

Os substitutos do açúcar encontrados em produtos de dieta e refrigerantes “diet” são inofensivos em pequenas quantidades: sucralose (Splenda), aspartame (Nutrasweet, Equal) e acessulfame de potássio (Ace-K ou Sunett). Recomenda-se não consumir mais do que uma bebida ou sobremesa açucarada por dia.

Os edulcorantes em pó ou comprimidos, como os ciclamatos (Sucaryl, Sugar Twin, Sweet N’Low, Sweetener dos Vigilantes do Peso da Tabela Superior), devem ser evitados.

Comer bem gastanto pouco

Se você tem baixa renda, você pode ser elegível para um programa de ajuda alimentar. Não hesite em contatar o Centro de Serviços Sociais e de Saúde (CSSS) em sua vizinhança (antes chamado CLSC). Com ajuda pública, as mulheres grávidas desfavorecidas podem receber alimentos essenciais gratuitos (um ovo, um litro de leite e um copo de suco de laranja por dia). Esses alimentos são suficientes para atender a muitas necessidades futuras do bebê para proteína, cálcio e vitaminas C e D. O programa também oferece suplementos vitamínicos para tomar todos os dias.

Referências

http://csep.ca/CMFiles/Guidelines/CSEP_PAGuidelines_0-65plus_en.pdf
https://www.pregnancybirthbaby.org.au/being-pregnant
https://www.webmd.com/baby/default.htm
https://www.whattoexpect.com/pregnancy/
https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/early-pregnancy/10-common-pregnancy-complaints
https://www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/stages-pregnancy
https://kidshealth.org/en/parents/pregnancy.html
https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/