Dieta vegetariana para os filhos

2019-06-06 Off Por Rafael Souza

Uma dieta vegetariana equilibrada, variada e energeticamente densa permite que as crianças cresçam e se desenvolvam harmoniosamente. Quando desequilibrado, no entanto, pode levar a atrasos no crescimento e desenvolvimento, bem como deficiências nutricionais. Essas deficiências podem ser evitadas respeitando os valores e princípios do vegetarianismo. Aqui estão algumas dicas.

  • Substitua carne, aves, peixes e frutos do mar por alternativas. Outros alimentos que são ricos em proteínas, como ovos , tofu, tempeh, legumes (lentilhas, ervilhas, feijões, soja, incluindo edamame), similiviandes (à base de soja), nozes e sementes (moídas até a criança completar 4 anos), e sua manteiga: noz, amêndoa ou manteiga de amendoim (não crocantes até os 4 anos).
  • Se você é lacto-vegetariano, produtos lácteos, como leite , iogurte e queijo também oferecem boas doses de proteína. Caso contrário, os produtos de soja são interessantes.
  • Limite a sua ingestão diária de fibras para um máximo de 5 g + a sua idade (se for de 3 anos, dá 8 g). Para isso, seria prudente não oferecer apenas produtos de grãos integrais. Ofereça metade do pão, arroz, massa , etc. em forma refinada (branco).
  • Adicione óleo ou margarina à sua dieta. Isso aumentará o conteúdo de energia (calorias) e ácidos graxos essenciais. Adicione essas gorduras a legumes, massas, arroz, pão, etc.
  • Oferecer todos os dias alimentos ricos em energia (manteiga de amendoim cremosa, homus, baba ghannouj, queijo, vegetariano, etc.).
  • Dê ao seu filho leite integral em todas as refeições pelas calorias, gordura e proteína de qualidade que eles fornecem, mas limite sua ingestão a 750 ml por dia (25 onças).
  • Ofereça fontes de ferro não heme ao seu filho em cada refeição (cereais, produtos de grãos, leguminosas, vegetais de folhas verdes escuras, ovos, etc.). O ferro proveniente de fontes vegetais é menos bem absorvido do que o da carne (ferro heme). Por conseguinte, é necessário adicionar uma fonte de vitamina C a cada refeição para melhorar a sua absorção (citrinos, tomates, brócolos, morangos, pimentos, etc.).

Laticínios e ovos

Dieta vegetariana para os filhos

Se o leite estiver livre da dieta vegetariana do seu pequeno, substitua-o por bebidas de soja fortificadas. As bebidas vegetais (soja, arroz, amêndoas, etc.) não são recomendadas para crianças menores de 2 anos, pois não fornecem gordura suficiente. No entanto, eles podem variar a dieta das crianças mais velhas.

Se a dieta de sua criança exclui leite, produtos lácteos e ovos, é essencial variar as fontes de proteína vegetal durante o dia para garantir sua complementaridade. Ao contrário das proteínas animais, as proteínas vegetais são incompletas. Não há necessidade de combinar fontes de proteína vegetal durante uma refeição, mas isso geralmente é feito facilmente, se não naturalmente. Aqui estão as combinações de alimentos que fornecem proteínas complementares:

  • Legumes + produtos à base de cereais (por exemplo, baba ghannouj + pão de trigo integral).
  • Legumes + nozes ou sementes (por exemplo, hummus, porque contém grão de bico, bem como manteiga de gergelim).
Arsênico em produtos de arroz
O arsênico é um elemento encontrado naturalmente no solo e na água e, portanto, em muitos produtos agrícolas, incluindo o arroz. No entanto, os pesquisadores estão cada vez mais preocupados com os altos níveis de arsênico detectados no arroz e em seus produtos, incluindo xarope de arroz integral e bebidas à base de arroz. Essas preocupações levaram as autoridades públicas da Dinamarca e do Reino Unido a desencorajar os pais de dar bebidas à criança. A bebida de arroz, que é menos nutritiva do que leite e bebida de soja fortificada, não é a melhor bebida para crianças pequenas regularmente.
Consumidos em grandes quantidades, o arsênico inorgânico – como o encontrado no arroz – aumentaria o risco de câncer, doenças de pele e sistema sanguíneo. Um estudo recente na Índia estabeleceu pela primeira vez uma ligação entre o alto consumo de arroz contendo arsênico e o dano genético relacionado ao câncer.
 

Nutrientes a tomar cuidado

As necessidades do seu filho por vitamina B12, vitamina D, cálcio e ácidos graxos ômega-3 são mais difíceis de encher sem carne ou laticínios. Em alguns casos, suplementos são recomendados. Consulte um nutricionista para garantir que seu filho tenha uma dieta balanceada e para ajustá-lo conforme necessário.

Aqui estão fontes vegetais de vitamina B12, vitamina D, cálcio e ácidos graxos ômega-3.

Vitamina B12

  • Levedura enriquecida
  • bebidas vegetais enriquecidas
  • similiviandes

Vitamina D

  • bebidas vegetais enriquecidas
  • alguns sucos enriquecidos
  • cogumelos shiitake
  • margarina (todas as margarinas são fortificadas)
A vitamina do sol
Durante os meses de abril a setembro, uma breve exposição à luz solar por cerca de 20 minutos, 3 vezes por semana, sem protetor solar, atenderá às necessidades de vitamina D do seu filho. exposição solar sem protetor solar.

cálcio

  • alguns vegetais verdes (brócolis, repolho verde, pak choy, bok choy, quiabo)
  • certas leguminosas (soja, edamame, feijão branco)
  • algumas nozes e sementes (amêndoas, sementes de gergelim com casca) e sua manteiga, figos
  • bebidas vegetais e sumos enriquecidos,
  • produtos de soja (tofu à base de sais de cálcio)
  • melaço verde

Ácidos graxos ômega-3

  • óleo de linhaça
  • óleo de canola
  • óleo de soja, soja e tofu
  • germe de trigo
  • abóbora moída e sementes de linho