Estou grávida de gêmeos, como devo comer?

2019-06-06 Off Por Rafael Souza

A boa notícia: você pode comer mais! O desafio: obter todos os nutrientes de que você precisa.

Claro, você está mais cansado, mais nauseado, quase tudo mais, já que está carregando múltiplos, mas há pelo menos uma vantagem: você tem licença para comer! Múltiplas mães começam a se dedicar a um extra de 600 calorias por dia – ordens do médico. Mas antes de tomar isso como um passe livre para Burritoville (guacamole extra para o bebê A; feijões fritos para o bebê B), pense novamente. A qualidade do que você come será tão importante quanto a quantidade.

Estou grávida de gêmeos, como devo comer?

 

De fato, uma boa nutrição durante uma gravidez múltipla tem um impacto ainda maior sobre o peso ao nascer do bebê do que durante a gravidez de um filho solteiro.

Mesmo com as melhores intenções, no entanto, definitivamente haverá desafios para se comer corretamente. Conforme sua gravidez progride, haverá menos e menos espaço em sua barriga para a comida. E isso não é metaforicamente falando: seus bebês vão literalmente ocupar o espaço normalmente habitado por seu estômago e esôfago (daí a azia que muitas mães experimentam).

Uma vez que você ainda terá que fazer o melhor para comer os alimentos que você e seus bebês mais precisam, você precisará de uma boa estratégia: coma várias refeições menores por dia (pratos pequenos ocupam menos espaço, mas dão o mesmo impacto nutricional. no fim do dia). E o senso comum exige que você escolha alimentos que incluam muitos nutrientes em pequenas porções. Então, como você obtém a maior carga nutricional para as calorias que consome? Considere o seguinte:

Contagem de calorias

A maioria dos praticantes recomenda consumir mais 300 calorias por dia, por feto. Isso se traduz em 600 calorias se você estiver carregando gêmeos, 900 calorias para trigêmeos e assim por diante (assim por diante? !!). Como a média de mulheres não grávidas ingere cerca de 1.800 calorias por dia, 600 delas representam uma quantidade significativa de alimentos (um aumento de 33%!).

Novamente, você precisará garantir que essas calorias extras provenham de alimentos nutritivos que melhor alimentem seus bebês e sua gravidez. Como você deve fazer isso? Tente seguir a Dieta da Gravidez e adicione uma dose extra diária de proteína, cálcio e grãos integrais para cada bebê que estiver carregando.

 

Poder proteico

A proteína é a melhor amiga da mamãe, especialmente para aqueles que carregam múltiplos. Comer grandes quantidades pode ajudar a prevenir pré-eclâmpsia, diabetes gestacional e trabalho de parto prematuro (mais comum em gestações múltiplas). A proteína também é essencial para a construção de fibras musculares uterinas e para o aumento do volume de sangue necessário para nutrir dois ou mais bebês. Quanto custa o suficiente?

As quatro porções de proteína e quatro porções de produtos lácteos que a The Pregnancy Diet prescreve para as futuras mamães levarão as 80 a 100 gramas de proteína por dia recomendadas pelos nutricionistas. Pense em você como um construtor de corpos para uma grande competição. (Afinal, o que você está fazendo se não construir novos corpos pequenos?)

Quais são as suas melhores escolhas de proteína? Procure por carnes magras, incluindo carne bovina, suína, peru e frango, o que lhe renderá o máximo de seu ganho de proteína (sete gramas de proteína por onça!). Nozes, iogurte, leite, queijo, queijo cottage e tofu são outras boas fontes. Você pode aumentar o teor de proteína do leite, adicionando uma colher ou dois de leite em pó. Este reforço de proteína portátil (esconder em um saco de plástico reutilizável em sua bolsa) também é um ótimo complemento para aveia ou um smoothie de iogurte e frutas. (Você obtém cálcio, vitaminas, fibras e proteínas de uma só vez!)

Frutas e legumes

Outro grupo de alimentos que merece um precioso patrimônio abdominal é frutas e legumes. Seus bebês em desenvolvimento precisam de seus micronutrientes (ácido fólico, ferro e vitaminas, para citar alguns) e você precisa da fibra. A gravidez atrasa as suas atividades gastrointestinais, mas você pode minimizar ou evitar a constipação (e esse efeito colateral delicioso, hemorróidas), se você economizar espaço todos os dias para frutas e vegetais frescos.

O desafio, é claro, é que frutas e vegetais são volumosos – e você já tem bastante volume em sua barriga (muito obrigado). O que fazer? Em vez de ceder a enormes saladas (como costumava fazer quando era só você lá), armazene sua geladeira (e bolsa) com guloseimas pequenas e fáceis de comer, como frutas vermelhas, uvas, cenouras e tomates da uva. Pastoreie o dia todo. A fruta seca é outra boa opção porque retém todos os nutrientes e fibras em um pacote menor. (Mas não exagere: frutas secas podem causar gases.)

Ferro

Existem mais alguns nutrientes que são especialmente importantes quando você está carregando mais de um bebê. Um é o ferro, que ajuda o seu corpo a fabricar glóbulos vermelhos (você precisará de muitos deles para aumentar o sangue que vai bombear) e previne a anemia materna, um problema comum em gravidezes múltiplas.

A anemia (que ocorre quando o número de glóbulos vermelhos cai abaixo do normal) pode diminuir o apetite e aumentar o cansaço (sim, é possível que você fique ainda mais cansado), bem como reduzir a quantidade de oxigênio que atinge o seu órgãos e seus bebês em desenvolvimento.

Seu praticante provavelmente recomendará alimentos como carne vermelha e frutas secas, que são ótimas fontes de ferro (e outros nutrientes poderosos). Seu objetivo é obter entre 30 e 60 miligramas de ferro por dia durante a gravidez,

Tenha em mente que os suplementos de ferro podem causar constipação e náusea, por isso tente levá-los com as refeições. O ferro é mais facilmente absorvido quando ingerido com alimentos que contenham proteína ou vitamina C (como suco de laranja) e alimentos ricos em ácido, como o iogurte. Bebedores de café, chá e refrigerantes devem saber que consumir bebidas cafeinadas com alimentos ricos em ferro reduzirá a quantidade de ferro que seu corpo absorve (mais uma razão para chutar o hábito da cafeína, pelo menos por um tempo).

Se os suplementos lhe causarem problemas de barriga, tente tomar várias doses pequenas por dia, em vez de uma dose grande, ou procure um suplemento de liberação lenta. Isso pode não só ajudar a aliviar seus problemas digestivos, mas também ajudar seu corpo a absorver e utilizar o ferro com mais eficiência.

Água

Beba, senhoras – desidratação pode levar ao trabalho de parto prematuro e isso é algo que mães-de-ser de múltiplos já estão em risco para. Pelo menos oito copos de água por dia e não espere pela hora das refeições. Beber entre as refeições, em vez de com elas, manterá os fluidos de competir com os sólidos por um espaço precioso em sua barriga cada vez mais lotada.

Um sinal de que você está bem hidratado é fazer constantes idas ao banheiro (dê uma espiada no penico – a urina deve ter uma cor pálida quando a ingestão de líquidos for suficiente).

Magnésio extra

Quando você está grávida, o magnésio ajuda a fabricar e reparar o tecido do seu corpo, regular os níveis de insulina e de açúcar no sangue e construir os ossos e dentes fortes dos seus bebês. As melhores fontes de alimento são grãos integrais, vegetais de folhas verdes, nozes, carne e leite. Pense em sementes de abóbora e girassol; germe do trigo; massa de espinafre; amêndoas não-unidas, tofu e iogurte. Converse com seu médico sobre suplementos, se necessário.