Exercícios para o períneo (Kegel) para coxas e abdômen

2019-06-06 Off Por Rafael Souza

Como você provavelmente já percebeu, seu corpo está passando por muitas mudanças agora. Essas alterações podem causar desconforto e afetar certas partes do seu corpo. Felizmente, você pode fazer exercícios que ajudarão você a aliviar a dor e a dor da gravidez e do parto , e acelerar sua recuperação depois. Seu parceiro pode ajudá-lo a fazer muitos desses exercícios.

Para reduzir a dor nas costas durante a gravidez, facilitar o parto e acelerar a recuperação durante o período pós-parto, é aconselhável fortalecer os músculos de 3 regiões em particular:

  • o períneo ( exercícios de Kegel )
  • as pernas
  • o abdômen (barriga)

Exercícios de Kegel

Os músculos do assoalho pélvico, ou períneo, sustentam os órgãos da área pélvica e envolvem a bexiga , a vagina e o reto. O fortalecimento desses músculos tem 3 principais benefícios:

Prepara os músculos do seu pavimento pélvico para o parto .
Previne a incontinência urinária, essas pequenas perdas de urina que podem ocorrer quando você tosse, ri ou levanta coisas pesadas.
Tonifica os músculos da sua vagina, o que facilita a retomada das relações sexuais após o nascimento do bebê.

Exercícios de Kegel ajudam a fortalecer os músculos do períneo. Esses exercícios envolvem alongar e contrair os músculos que sustentam a bexiga e a uretra e liberá-los. Na verdade, estes são os músculos que você usa quando tenta desacelerar ou parar o jato de urina (sem a ajuda dos músculos das nádegas e coxas).

Exercícios para o períneo (Kegel) para coxas e abdômen

A vantagem desses exercícios é que você pode realizá-los em qualquer lugar, a qualquer hora, seja de carro, em fila ou na frente da televisão. Para ajudar você a fazer isso, use a imagem do elevador para ajudá-lo a contrair os músculos perineais:

quando os músculos estão em repouso, o elevador está no 1º nível;
quando o elevador sobe para 2 e , o 3 º eo 4 º nível, contraia cada vez um pouco mais os músculos do assoalho pélvico;
o 4 º nível, manter a contração 10 segundos e solte lentamente;
repita a contração e frouxidão algumas vezes, várias vezes ao dia.
Se o exercício for bem feito, os músculos das nádegas e coxas devem permanecer relaxados durante o movimento.

A massagem perineal

A massagem perineal consiste em alongar manualmente os músculos da vagina. Isso aumentaria a circulação sanguínea no períneo e, assim, melhoraria a elasticidade do tecido. De acordo com estudos realizados sobre o assunto, a massagem perineal realizada nas semanas anteriores ao parto reduziria o risco de lesões que necessitassem de pontos e também reduziria o risco de realização de episiotomia . No entanto, este efeito seria muito modesto e seria limitado às mulheres que dão à luz seu primeiro bebê.

Você pode fazer essa massagem sozinho ou perguntar ao seu parceiro. Depois de usar um lubrificante sobre os dedos, simplesmente inserir suavemente para dentro da vagina e massajar suavemente para baixo, fazendo um movimento em forma de U Alguns especialistas sugerem praticando massagem perineal diariamente a partir do 36 ª semana de gravidez, enquanto outros acreditam que um par de vezes na semana antes do nascimento é suficiente.

Pernas

Durante a 2ª etapa do parto , você deve esticar as pernas o máximo possível e empurrar para promover ativamente a descida do bebê para a vagina. Você também deve fortalecer e suavizar os músculos da coxa, em preparação para este trabalho essencial que ajudará seu bebê a ver a luz do dia. Exercícios de fortalecimento das pernas também ajudarão a melhorar a circulação sanguínea e reduzir o aparecimento de varizes.

Exercícios de alongamento

Uma maneira simples de alongar os músculos dentro das coxas é sentar-se em “índio” (posição de pernas cruzadas) e inclinar-se levemente para a frente.

Outro exercício é sentar-se em uma cadeira, com as pernas afastadas, e colocar as mãos nas coxas perto dos joelhos. Você deve então inclinar seu corpo um pouco para frente.

Os alongamentos devem ser lentos e até que uma sensação de alongamento seja alcançada, abaixo do limiar da dor. Mantenha por 5 respirações sem fazer movimentos bruscos.

Exercício de reforço

Você pode fortalecer suas coxas com exercícios tipo “squats”. Com ou sem halteres nas mãos, coloque os pés na largura dos ombros. Com as costas retas, os músculos abdominais contraídos e o tórax dobrado, dobre os joelhos como se fosse se sentar em uma cadeira e empurrar suas nádegas para trás. Seus joelhos devem formar um ângulo reto. Em seguida, remonte e repita. Não deixe cair os joelhos para a frente.

Abdominal

Durante a gravidez, os músculos abdominais esticam. Você também deve prepará-los para a entrega, pois você também terá que usá-los para colocar seu bebê na vagina. Músculos abdominais fortes também ajudam a reduzir a dor nas costas em sua barriga, que está ganhando força ao longo dos meses.

Dois exercícios simples podem ser feitos durante a gravidez para fortalecer os abdominais. No entanto, você deve se certificar de que você não tem uma separação dos músculos abdominais chamados diastase dos direitos. Se este for o caso, não é recomendado fazer abdominais (ver caixa abaixo). Além disso, a partir do 4 º mês, evitar exercícios enquanto estava deitado de costas, como esta posição pode afetar a circulação sanguínea nas pernas.

Se você começar a fazer esses exercícios no início da gravidez, será mais fácil para continuar quando sua barriga é maior a 2 e e 3 e trimestre .

Como eu sei se tenho diastase?

O útero abdominal é causado pelo alongamento do músculo abdominal à medida que o útero cresce. Para descobrir se você tem uma diastase:
Deite-se primeiro de costas, uma mão sob a nuca;
em seguida, levante os ombros do chão, contraindo os músculos abdominais;
Se você for capaz de empurrar mais de 2 dedos na linha média do corpo, perto do umbigo, provavelmente terá uma diástase dos direitos.
O médico ou a parteira também podem ajudá-lo a diagnosticar essa condição com um exame físico.

Abdos: exercício 1

Este exercício envolve o fortalecimento dos músculos abdominais durante a respiração. Pode ser praticado em várias posições: sentado, em pé com as costas contra a parede ou deitado de costas.

Respire lentamente e expire gradualmente enquanto contrai os músculos abdominais. Imagine um cinto que pressiona contra o seu estômago e pressiona o seu umbigo na direção da sua coluna.
Tente inclinar a pélvis para a frente e sentir a cavidade da parte inferior das costas tornando-se plana. A parte inferior das costas deve se aproximar da parte de trás da cadeira, parede ou chão.
Relaxe e repita o exercício.
Você pode repetir este exercício de 5 a 10 vezes por sequência e executar várias sequências por dia.

Abdos: exercício 2

Este exercício envolve levantar os joelhos enquanto está sentado.

Sente-se numa cadeira ou numa bola de exercícios e adopte uma boa posição do tronco, ou seja, ombros relaxados, bem como as costas direitas e as costas. Evite dobrar suas costas. Seus pés devem estar apoiados no chão e os joelhos dobrados em ângulos retos.

Respire fundo e, ao exalar, contraia os músculos abdominais (como no exercício anterior). Em seguida, levante um pé do chão e leve o joelho até o peito, sem dobrar as costas.
Mantenha a contração do seu abdômen e a boa postura do tronco.
Abaixe o pé em silêncio e repita o exercício com a outra perna.
Dependendo de suas habilidades, realize 5 a 10 repetições com cada perna. Você pode repetir este exercício várias vezes por semana.
Algum tempo após o parto, também é recomendado fazer exercícios de fortalecimento abdominal. No entanto, pergunte ao seu médico ou parteira para se certificar de que é seguro em sua condição.