Gorduras para comer – e evitar – durante a gravidez

2019-06-06 Off Por Rafael Souza

Nem todas as gorduras são ruins – isso é uma notícia antiga. Mas você sabia que, além dos benefícios para a saúde, comer certos alimentos gordurosos durante a gravidez pode realmente ser a chave para o desenvolvimento do seu bebê?

Estamos programados para recuar ao ouvir a palavra “gordo”. Mas a verdade é que a gordura é essencial.

Gorduras para comer - e evitar - durante a gravidez

É vital para o seu bebê em crescimento, e os tipos certos ajudam a estimular o crescimento adequado do cérebro e o desenvolvimento dos olhos , particularmente durante o terceiro trimestre. Não assuma, no entanto, que mais uma coisa boa é, bem, sempre bom quando se trata de gordura (como é com, digamos, vegetais verdes folhosos).

Enquanto entre 25 e 35% de suas calorias durante a gravidez devem vir de gordura, nem todas as gorduras são criadas da mesma maneira. Algumas variedades podem ser benéficas – e fornecer energia muito necessária enquanto você espera – enquanto outros tipos devem ser evitados. Aqui está uma cartilha sobre os quatro principais tipos de gorduras, incluindo onde você pode encontrá-los e quais focar.

Coma com moderação: gorduras insaturadas

A American Heart Association (AHA) recomenda que a maioria das gorduras que você consome venha de gorduras insaturadas, do tipo mais saudável. Estes incluem gorduras poliinsaturadas e gorduras monoinsaturadas, sendo ambas especialmente importantes durante a gravidez. Apontar para gorduras insaturadas para compensar cerca de 25 por cento de suas calorias diárias.

Em uma dieta de 2.000 calorias, são aproximadamente 500 calorias de gordura. Você pode encontrar calorias de gordura no rótulo dos alimentos, ao lado de calorias. Uma vez que alguns dos alimentos saudáveis ​​não têm rótulos, é mais fácil descobrir o seu consumo por porções: Apontar para quatro porções de gordura todos os dias – que é cerca de 14 gramas de gordura e 126 calorias por porção.

Os benefícios: As gorduras insaturadas fornecem nutrientes vitais para ajudar a construir e desenvolver células tanto no corpo quanto no bebê. As gorduras poliinsaturadas são ricas em ômega-3 – EPA (ou ácido eicosapentaenóico, encontrado em fontes vegetais) e DHA (ou ácido docosahexaenóico, encontrado em peixes) – para ajudar a desenvolver e manter a saúde do coração , sistema imunológico, cérebro e olhos do bebê. e mais.

Gorduras monoinsaturadas também são uma boa fonte de folato, também conhecida como ácido fólico, que ajuda a proteger seu bebê contra defeitos congênitos.

Uma porção de gorduras monoinsaturadas :

  • Nozes mistas (1 oz, ou cerca de um punhado)
  • Amêndoas (1/4 xícara)
  • Abacate (1/2 inteiro)
  • Vegetal, azeite ou óleo de girassol (1 colher de sopa)

Uma porção de gorduras poliinsaturadas:

  • Salmão (4 onças também é grande fonte de ômega 3 e vitamina D para construção óssea)
  • Truta (4 oz é uma meia porção de gordura)
  • Arenque (4 oz; ver mais peixes seguros para a gravidez aqui)
  • Semente de linhaça (1/2 xícara de semente inteira é uma boa fonte de EPA baseada em vegetais)
  • Nozes (1 oz é outra fonte de EPA baseada em vegetais)
  • Soja ou óleo de milho (1 colher de sopa)

Limite: gorduras saturadas

Gorduras saturadas estão em forma sólida à temperatura ambiente e vêm principalmente de carne, leite e produtos lácteos. A AHA recomenda que a gordura saturada não represente mais de 6% de suas calorias diárias (cerca de 13g de gordura saturada em uma dieta de 2.000 calorias).

Os benefícios: Os alimentos que contêm gorduras saturadas são muitas vezes também ricos em outras vitaminas ou minerais importantes.

A carne bovina, por exemplo, contém gordura saturada, assim como proteína , um bloco de construção essencial das células humanas, e altos níveis de ferro , um mineral importante para apoiar o suprimento de sangue da mãe e do bebê. (Muitas mulheres ficam anêmicas quando estão esperando por causa do volume elevado de sangue necessário para suportar uma gravidez, então comer carne ajuda a combater esse problema.)

Queijo é outro alimento com benefícios adicionais: Enquanto a maioria dos queijos tem alto teor de gordura saturada, eles também contenha cálcio , que você precisa mais do que nunca durante a gravidez para o seu bebê desenvolver ossos fortes .

Onde encontrar gorduras saturadas saudáveis :

  • Lombinho de carne (3oz tem uma porção de proteína e 3 gramas de gordura saturada)
  • Costela (3 oz tem uma porção de proteína e 12 gramas de gordura saturada)
  • Carne moída, 95% magra (3 oz tem uma porção de proteína e 2,5 gramas de gordura saturada)
  • Queijo Cheddar (1 oz tem uma porção de cálcio e 6 gramas de gordura saturada)
  • Manteiga (1 oz tem 7 gramas de gordura saturada)

Evite: gorduras trans

Comum em itens de supermercados populares, como alimentos embalados e jantares congelados, as gorduras trans são fabricadas através de um processo em que o hidrogênio é adicionado ao óleo vegetal. (Você ouviu os termos “óleo hidrogenado” e “óleo parcialmente hidrogenado”, certo?)

Algumas grandes empresas tendem a gostar – assim como seus clientes – porque aumenta a quantidade de tempo que os produtos duram na prateleira antes de ficarem ruins. . Mas a AHA recomenda limitar sua ingestão de gordura trans para menos de 1% de suas calorias totais.

Benefícios: Nenhum! Os tipos de alimentos que contêm gorduras trans são geralmente compostos principalmente de calorias vazias – por exemplo, açúcar refinado – e outras coisas que seu corpo não pode realmente usar para se sustentar (ou seu bebê em crescimento).

De fato, um estudo mostrou que a quantidade de gordura trans consumida pela mãe, especialmente no segundo trimestre, aumentou o crescimento fetal do bebê (e não no bom sentido). Bebês grandes correm risco de complicações, incluindo trabalho de parto prematuro .

Onde encontrar gorduras trans:

  • Bolinhos
  • Biscoitos
  • Comidas fritas
  • Pizza congelada
  • Margarina
  • Geada

Certifique-se de ler os rótulos: O FDA exige que todos os fabricantes de alimentos listem a quantidade de gordura saturada e gorduras trans nos fatos nutricionais dos produtos embalados. Lembre-se, também, que nem toda gordura é ruim. É uma importante fonte de energia que também ajuda na absorção de vitaminas essenciais, como A, D, E e K.

Almejando um cookie? Não se prive a cada vez. Mas em vez de comprar um pré-embalado – que agora você sabe que é carregado com o tipo ruim de gordura – faça-o do zero. A maioria dos alimentos é mais saudável quando eles são caseiros, porque você pode escolher receitas que são mais baixas em gorduras trans. E, ei, jogue algumas nozes enquanto você está nisso!