Insônia na gravidez: como dormir bem? é normal?

2019-06-06 Off Por Rafael Souza

Por que o sono é perturbado quando você está grávida?

Dificuldade em adormecer, despertares frequentes à noite, acordar de manhã cedo com impossibilidade de voltar a dormir: durante a gravidez, os distúrbios do sono são comuns e podem assumir diferentes formas. Vários fatores os favorecem:

 

  • aumento do volume uterino que dificulta a localização confortável do sono;
    clima hormonal: forte secreção de estrogénio e progesterona promover a insónia, e também ter um impacto sobre a proporção de cortisol / mélatonie, duas hormonas que participam directamente no ritmo / Suspensão. A secreção de prolactina (que prepara a mãe para amamentar e, portanto, para acordar à noite para alimentar o bebê) leva a uma fragmentação do sono no final da gravidez;
  • refluxo ácido ou refluxo gastroesofágico, que afeta 22% das mães de primeira viagem no primeiro trimestre, 39% no segundo e 72% no último trimestre (1), são favorecidas deitadas;
  • o desejo freqüente de urinar devido ao útero que está cada vez mais apoiando a bexiga;
    cãibras noturnas;
  • dor nas costas, que geralmente aparece entre o 5º e o 7º mês de gestação com predomínio à noite;
  • os movimentos do bebê;
  • síndrome das pernas inquietas, que afeta 23% das gestantes no 3º trimestre. Ela se manifesta por câimbras, impaciência, possivelmente associada a movimentos periódicos das pernas que fragmentam o sono (2);
  • a sensação de asfixia devido à compressão do diafragma pelo útero;
  • as ansiedades e ansiedades que podem surgir da perspectiva de se tornar mãe e de parto. Expressão da profunda reorganização psicológica que a gestante experimenta durante a gestação, os pesadelos também são frequentes;
  • uma síndrome do túnel do carpo, uma condição que afeta 20% das mulheres grávidas (3) e cujas manifestações (formigamento, sensação de paralisia, até mesmo dor) são sentidas principalmente à noite.

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Insônia durante a gravidez

Em geral, os distúrbios do sono tornam-se mais pronunciados durante a gravidez.

Primeiro trimestre

Nesta gravidez precoce, o corpo se adapta ao seu novo estado e requer muita energia, de modo que a futura mãe geralmente adormece no início da noite. Especialmente desde que a progesterona, secretada em grandes quantidades nas primeiras semanas, age como uma verdadeira pílula para dormir. A duração do sono noturno durante este primeiro trimestre é estimada em 9 horas (4). Mas, às vezes, a descoberta da gravidez dá origem a ansiedades e preocupações que, uma vez no travesseiro, podem impedir que a futura mãe encontre facilmente o sono.

Segundo trimestre

Da mesma forma que este segundo trimestre é frequentemente visto como a mais agradável da gravidez, o sono é geralmente de melhor qualidade nesta fase da gravidez (5). A menos que o bebê, que é muito ativo e ainda tenha espaço suficiente para fazer grandes movimentos, não impeça a futura mãe de dormir, principalmente porque normalmente aproveita seus momentos de descanso para gesticular para seu filho. confortável. A gravidez também pode aparecer e afetar o sono: refluxo ácido, dor nas costas, etc.

No final da gravidez, os distúrbios do sono aumentam. Eles preocuparam 82% das mulheres que se aproximavam do termo (6). A barriga muito grande evita encontrar uma posição confortável e, exercendo uma pressão sobre todos os órgãos do abdome e colocando em risco o equilíbrio do corpo, amplifica as várias dores da gravidez: desejos frequentes de urinar, ácidos ascendentes sensação de ter dificuldade em respirar, dor nas costas, cãibras, síndrome das pernas inquietas, etc.

Adicione a isso a ansiedade que aumenta com a aproximação do Dia D e dos pesadelos: as noites de madrugada não são claramente fáceis. Além disso, há uma mudança na composição do sono, com uma maior proporção de fases leves de ondas lentas de sono e vigília, e uma diminuição no número de fases de sono lento profundo diminui.

Qual a posição para dormir melhor?

Muito rapidamente, fica difícil dormir de barriga para baixo. A posição ao lado é a mais confortável. Um travesseiro de enfermagem escorregou sob uma perna e barriga pode ser uma solução para aliviar várias áreas de tensão no corpo. Recomenda-se uma almofada de amamentação de pelo menos 1,70 m (8).

Mas outro parâmetro é adicionado ao do conforto: o risco da síndrome da veia cava, também chamado de efeito poseiro. Após 24e`me SA, em posição na parte de trás, a compressão da veia cava inferior do útero pode reduzir o retorno venoso e, assim, a queda de tensão padrão volume de curso, resultante, uma diminuição em perfusão útero-placentária, que por sua vez pode causar um abrandamento da frequência cardíaca fetal (9).

Para evitar este fenómeno, as mulheres grávidas são aconselhadas a dormir no lado esquerdo a partir do 6º mês de gravidez.

Atividade Física e Yoga Pré-Natal: Soluções para dormir?

A prática de uma atividade física regular adaptada à gravidez, como caminhar, ioga pré-natal ou nadar, tem múltiplos benefícios no sono da futura mãe. Ao solicitar o corpo, induz a um “bom cansaço” e, assim, promove o adormecimento. Como anti-stress natural, a atividade física também tem um efeito relaxante. Também ajuda a prevenir várias dores de gravidez que podem afetar a qualidade do sono: dor nas costas, ganho de peso em excesso, cãibras noturnas, …

Métodos de relaxamento, como a sofrologia, a auto-hipnose, a meditação e exercícios respiratórios, também são recursos interessantes para combater os distúrbios do sono durante a gravidez.

Outras curas para insônia

Antes de tudo é necessário adotar algumas regras da higiene do bom sono, válido para todas as pessoas:

  • tem horários regulares de nascer e pôr do sol
  • ir para a cama assim que sentir os sinais do sono;
  • faça um breve cochilo (menos de 20 minutos) no começo da tarde, mas evite cochilos mais longos e / ou tardios que possam afetar o tempo de sono noturno (ou reservar em caso de dívida de sono muito grande) ;
  • ter ganho de peso regular e razoável, porque o ganho de peso pesado parece promover distúrbios do sono durante a gravidez (10);
  • colocar em prática um ambiente propício para dormir no quarto: ter boa cama, não superaquecer o quarto (18-19 ° C), limitar as fontes de ruído e de luz;
  • Evite usar telas à noite (smartphone, tablet, computador). Eles emitem uma luz azul que retarda a secreção de melatonina, um hormônio do sono. Em geral, evite à noite todas as atividades de despertar e privilegie a que relaxa, como um banho quente;
  • evite bebidas excitantes à tarde (cafeína, chá, café);
  • coma a luz na noite, especialmente em caso de elevadores de ácido;
  • em caso de refluxo gastro-esofágico, dormir com as costas elevadas por algumas almofadas.

Fitoterapia

Certas plantas com propriedades sedativas são autorizadas a partir do 2º trimestre de gestação: camomila romana, laranjeira, lima, verbena, erva-cidreira. Eles são consumidos em infusão, para beber 1 a 3 vezes ao dia (11). Certas preparações especiais anti-stress e sono à base de plantas também são permitidas durante a gravidez. Procure o conselho do seu ginecologista, parteira ou farmacêutico.

Homeopatia

Os remédios geralmente recomendados para insônia podem ser usados ​​durante a gravidez:

  • Coffea 15 Ch e Ignatia 15 CH , 5 grânulos 2 a 3 vezes ao dia, são os remédios de primeira linha durante a gravidez para ajudá-lo a adormecer. Associar possivelmente com composto de Passiflora;
  • Gelsemium 15 CH , 5 grânulos 2 a 3 vezes ao dia, é particularmente indicado no final da gravidez se a perspectiva de parto impedir o sono;
  • Sepia 15 CH , em caso de despertares noturnos a cada 2 horas, com ansiedade;
  • Álbum de Arsenicum 15 CH ao acordar entre 1h e 3h, com ansiedade;
  • Nux vomica 15 CH em caso de acordar pela manhã, com preocupações (12).

Nutriterapia

Tomar magnésio pode ajudar a reduzir o estresse e ajudá-lo a dormir melhor. Com o cálcio, também teria uma ação preventiva contra cãibras noturnas. Procure o conselho do seu praticante.

Acupuntura

Os resultados preliminares do projeto APH-HPA (Gravidez, Acupuntura e Sono) mostraram alguns benefícios da acupuntura durante a gravidez, estresse e distúrbios do sono. Consulte um ginecologista ou parteira com um DIU de acupuntura obstétrica.