Lista de alimentos recomendados durante a gravidez

2019-06-06 Off Por Rafael Souza

O peixe

Alimentos saudáveis, peixes contêm todas essas substâncias cujas necessidades são aumentadas durante a gravidez e são absolutamente essenciais para o bom desenvolvimento do bebê: iodo, ferro, selênio, vitamina D, vitamina B12 e especialmente ômega-3.

Lista de alimentos recomendados durante a gravidez

Os peixes mais gordos são os mais ricos em ômega-3 e desempenham um papel importante no desenvolvimento de células fetais nos olhos e no cérebro.

Portanto, durante a gravidez, opte por peixes oleosos e, para evitar o acúmulo de mercúrio, prefira peixes pequenos ou de tamanho médio – aqueles no início ou no meio da cadeia alimentar – como o arenque, a cavala, sardinhas frescas ou anchovas, por exemplo, mas também truta, enguia, linguado, robalo, pregado, bacalhau, perca, pargo, dourada, salmonete, pescada, badejo, dab, salmão, etc.

Evite os grandes predadores, que estão no final da cadeia alimentar, como atum, tubarão e espadarte, por exemplo, muito ricos em mercúrio.

Idealmente, coma peixe duas vezes por semana, incluindo peixe gordo uma vez.

Legumes

Legumes, também conhecidos como pulsos, também têm vantagens nutricionais inegáveis ​​e são essenciais durante a gravidez. Rico em proteínas e aminoácidos essenciais, fibras e minerais, são também um provedor valioso Vitamina B9 (também designado por ácido fólico ou ácido folato), o famoso vitamina essencial que está envolvido no tubo neural (futura moellel espinal) do embrião.

As leguminosas também são ricas em ácido fítico, o que as torna difíceis de digerir. Para aproveitar os benefícios de saúde e torná-los mais digeríveis, duas dicas:

Mergulhe durante a noite em água fria com um fio de limão
Adicione uma colher de chá de comida de cozimento na água de cozimento.
Leguminosas incluem: lentilhas (laranja, verde, preto), o Lentillon, feijões secos (rosa, vermelho, branco, preto, de coco, azuki, Tarbes, mungo, feijões, cornille), feijões, ervilhas (quebrados , garota, toda).

Óleos

Eles geralmente têm uma má reputação e, no entanto, são absolutamente essenciais para o bom funcionamento do corpo e são essenciais durante a gravidez para garantir o bom desenvolvimento neurológico do futuro bebê e sua maturação visual.

Para trazer equilíbrio em ácidos graxos essenciais, ômega 3 / Omega 6, o ideal é comer 1 colher de sopa da mistura de azeite de oliva – óleo rico em Omega 3 da tarde e à noite.

Os mais ricos óleos Omega 3 são:

  • Óleo de pértil: o óleo vegetal ômega-3 mais rico do mundo, com 65%
  • Óleo de Camelina – 45% Omega-3
  • Óleo de Nigella – 23% Omega-3
  • Óleo de cânhamo – 20% de ômega-3
  • Óleo de Noz – 13% Omega-3
  • Óleo de canola: 9% de ômega-3
  • Óleo de soja – 8% de ômega-3

óleo por sua vez contém mais de 50% Omega 3, mas com moderação de linhaça durante a gravidez ou amamentação (mas também em crianças e adolescentes), devido ao seu conteúdo de fitoestrógenos.

Frutas e vegetais

Alimentos de saúde por excelência, frutas e vegetais podem se encher de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

Para se beneficiar de todos os seus ativos nutricionais, o importante é escolhê-los frescos e sazonais. Vitaminas e fibras serão melhor preservadas quando frutas e legumes são servidos crus. Como entrada, então optar por um prato de vegetais crus (cenoura, tomate, alface, cogumelos, tagliatelle abobrinha, etc.), e para a sobremesa como um lanche, sempre preferem a fruta inteira acreditava cozidos ou assados ​​frutas por exemplo.

Para as versões cozidas, sejam legumes ou frutas, os métodos de cocção mais leves serão preferidos para preservar vitaminas, fibras e antioxidantes: no forno a temperatura média, na panela ou no forno. wok. Evite ferver a comida em muita água.

Alimentos proibidos durante a gravidez
Enquanto alguns alimentos são preferidos por causa de seus benefícios nutricionais, outros devem ser evitados ou proibidos durante a gravidez devido ao risco de intoxicação alimentar que pode ser perigoso para o bebê.

É bom saber:

Carnes cruas, peixes crus e frutos do mar que podem ser responsáveis ​​pela perda de listeriose ou toxoplasmose, muito grave para a criança. O mesmo vale para carnes frias, defumadas, cruas, em conserva, incluindo rillettes, patés, terrines e foie gras.

Ovos crus : eles também são proibidos durante a gravidez por causa de um risco bem conhecido de envenenamento: salmonelose. Tome o reflexo para sempre verificar a composição de todas as sobremesas elaboradas. Mousse de chocolate, creme de confeitaria, mas também sorvete contém ovos crus, por exemplo.

Queijos feitos de leite cru, queijos com casca de flores, bem como queijos como queijo azul ou queijo azul de Auvergne, mas também produtos comprados pelo corte devido ao risco de listeria.

O álcool deve ser proibido durante toda a gravidez devido aos seus efeitos deletérios diretos no feto e no bebê, a curto e longo prazo.

Finalmente, alimentos de soja (soja, tofu, tempeh, seitan, iogurte e leite de soja) devem ser evitados ou pelo menos consumir com a máxima moderação por causa de foto-estrogénios, suposto ser disruptores endócrinos.