Meu filho faz muitos esportes – O que ele deve comer?

2019-06-06 Off Por Rafael Souza

A dieta da criança e do adolescente é diferente da de um adulto. De fato, os mais jovens não estão apenas se alimentando para suprir as despesas com energia e renovando as células, eles também se alimentam para crescer e criar novas células. Assim, a variedade e a quantidade serão mais importantes do que no adulto.

Mas e as crianças e adolescentes que praticam esportes com maior ou menor intensidade e regularidade? Como adaptar sua dieta para atender as maiores despesas energéticas? Como alimentá-los para permitir que eles desenvolvam seus esqueletos e músculos?

A alimentação do jovem esportista: o treinamento começa na mesa !!
Uma boa dieta para um jovem atleta

Para todos aqueles que praticam esportes, por prazer ou para se tornarem os melhores, diferentes regras de vida devem ser respeitadas:

  • Pratique regularmente,
  • Dormir o suficiente para recuperar e estar apto para o próximo esforço,
  • Não consuma álcool e tabaco

Tenha uma dieta saudável e equilibrada para cobrir as despesas de energia causadas pelo esporte.

Meu filho faz muitos esportes - O que ele deve comer?

A dieta do jovem atleta deve ser equilibrada e diversificada, a fim de regular e em quantidade suficiente fornecer todos os nutrientes essenciais. Esta observação é válida durante todo o ano para todas as crianças, mas isso é especialmente importante para crianças de esportes. Então esta dieta deve ser adaptada à idade da criança, ao esporte praticado e ao período em questão. Com efeito, a dieta será diferente, no período de treinamento, durante a competição, antes do esforço, durante o esforço, após o esforço …

Você sabia? O corpo do atleta é incapaz de saber apenas o que ele precisa.

A alimentação do jovem esportista: o treinamento começa na mesa !!
Para ganhar você precisa de energia:

  •  Basquetebol = 369 a 450 kcal / h
  •  Corrida = 600 a 936 Kcal / h
  •  Ciclismo = 213 a 385 Kcal / h
  •  Futebol = 400 a 480 kcal / h
  •  Luta = 561 a 673 Kcal / h
  •  Natação = 855 a 930 Kcal / h
  •  Tênis = 303 a 363 kcal / h

 

Coma bem para alimentar seus músculos

Um músculo em atividade consome energia, quanto mais intenso e longo o trabalho, maior o gasto de energia, mais músculo precisará de “combustível”. Os dois principais combustíveis do músculo são carboidratos (glicose, alimentos ricos em amido, vegetais, frutas, açúcares) e lipídios (gorduras). Para exercícios curtos, mas muito intensos, as reservas de combustível muscular não serão usadas durante o exercício, mas durante a recuperação. De fato, o principal combustível de um esforço muito curto e muito intenso será a glicose circulando no sangue. Se o exercício for prolongado, as reservas de glicose (chamadas de glicogênio) armazenadas no fígado e nos músculos serão solicitadas. Para exercícios muito duradouros, o músculo também usará a gordura armazenada no tecido adiposo (chamado triglicérides).

A quantidade de nutrientes para consumir dependerá da duração e intensidade do exercício praticado pelo esporte: um jogador que passar várias horas na caminhada verde gastam em média 2500Kcal / dia, um ciclista no Tour de France vai gastar em média 6500Kcal / dia.

 

A quantidade de nutrientes para consumir dependerá da duração e intensidade do exercício praticado pelo esporte: um jogador que passar várias horas na caminhada verde gastam em média 2500Kcal / dia, um ciclista no Tour de France vai gastar em média 6500Kcal / dia.

Daí a importância de se alimentar de acordo com o esporte praticado !!

A alimentação do jovem esportista: o treinamento começa na mesa !!
Esportes intensos e de curta duração (ginástica, corrida, esqui, natação …) exigem principalmente carboidratos. Assim, após a última refeição (a ser tomada 3 horas antes do início da competição), uma ração de espera manterá um nível constante de açúcar no sangue. Deve ser tomado a cada 30 minutos entre o final da última refeição e 30 minutos antes do início do teste, sob a forma de açúcares de absorção lenta.

Os esportes coletivos (futebol, basquete, rugby …) apresentam jogos de duração média e de intensidade média com altíssimo. Apenas uma ração de espera 30 minutos antes do jogo e uma ração no intervalo serão necessárias.

Esporte de resistência (ciclismo de estrada, corrida, mountain bike, esqui cross-country, caminhada, natação cross-country, etc.) são esforços de longo prazo de intensidade média a alta. Alimentos durante o evento serão essenciais para evitar uma queda nas reservas de energia, será necessário acoplar os açúcares de absorção rápida e absorção lenta durante o teste.

Você sabia? Exercício pode interromper a digestão e causar cólicas estomacais ou vômitos. Além disso, o trabalho de digestão é feito em detrimento do trabalho muscular. Daí o interesse em respeitar a regra de 3 horas e gerenciar adequadamente as rações antes e durante o evento.

Os nutrientes do jovem atleta

A distribuição de nutrientes do jovem atleta será bastante clássica: 50 a 55% dos carboidratos (até 60% durante a competição), 25 a 30% dos lipídios (dependendo do período), 15 a 20% das proteínas ( de acordo com o esporte praticado).

Carboidratos, combustível favorito de exercícios breves, mas também usado nos esforços de duração mais longa, eles são diferenciados em:

– Carboidratos com alto índice glicêmico (ou absorção rápida): que permitem um suprimento imediato de energia. Para ser preferido durante o esforço ou pouco antes do esforço. Exemplo: açúcar, barras de cereais, pão branco, suco de frutas, xarope …

– Glucidas com baixo índice glicêmico (ou absorção lenta): que permitem a renovação dos estoques de glicogênio e um suprimento prolongado de energia. Favorecer 2 a 3 horas antes do esforço, e por pequenas mordidas durante um longo esforço. Exemplo: macarrão e arroz, pães ou cereais, batatas …

 

A alimentação do jovem esportista: o treinamento começa na mesa !!

Os lípidos, um combustível de exercício muito duradouro, podem ser encontrados em todos os tipos de gordura: manteiga, óleos, natas frescas; e em muitos alimentos escondidos: carnes frias, carnes vermelhas, peixe, ovos, pastelaria. Os lipídios fornecem ácidos graxos essenciais e vitaminas antioxidantes, essenciais para o atleta. Será importante variar as fontes de lipídios (óleos diferentes, margarinas, manteiga, carne vermelha, carne branca, peixe …).

Proteínas, de origem animal (carne, peixe, ovo, produtos lácteos) ou vegetais (cereais, leguminosas), fornecem os elementos construtivos dos músculos e tecidos do corpo. A ingestão de proteínas deve estar na forma de plantas e animais, concentrando-se em proteínas animais que tenham melhores qualidades que as proteínas vegetais.

Os micronutrientes, vitaminas e minerais do atleta devem estar presentes em quantidade e variedade suficientes. Para isso, uma dieta variada e equilibrada é suficiente para cobrir as necessidades do esportista. Suplementos são supérfluos e eliminados pelo corpo. Os micronutrientes são utilizados para a função de órgãos, renovação de tecidos e uso adequado de outros macro e micronutrientes.

A alimentação do jovem esportista: o treinamento começa na mesa !!
Os produtos lácteos são excelentes para os jovens atletas devido à sua riqueza e diversidade em macro e micronutrientes. O leite contém:

  • Proteínas necessárias para o desenvolvimento muscular,
  • As vitaminas A, D e o grupo B desempenham um papel vital para o corpo e o gasto de energia,
  • Cálcio necessário para a solidificação dos ossos e contração muscular,
  • Fornecedores de energia de carboidratos,

Além dessa variedade nutricional, o leite é a melhor fonte de cálcio para nosso corpo (300mg de cálcio = 2 iogurtes = 300g de queijo cottage = 30g de emmental = 1 / 4L de leite) e proteínas de muito bom valor. nutricional (8 a 10g de proteína contida em 1 / 4L de leite = 1 ovo = 50g de carne ou peixe). O leite e os produtos lácteos garantem um crescimento saudável para os jovens e um estoque ósseo ideal. Eles também cobrem o aumento das necessidades de energia relacionadas ao seu esporte.

Jovens atletas, meninas e meninos, têm uma necessidade diária de 200mg de cálcio.

Na prática: alimentar o jovem atleta

No período de treinamento, o atleta precisa fazer reservas, leva apenas 4 refeições estruturadas por dia, desenhando esportivamente em todos os grupos de alimentos.

Menu de treino para um adolescente desportivo (cerca de 3000Kcal / dia), as quantidades podem ser ajustadas de acordo com a idade e o desporto praticado:

Café da manhã :

  • – 1 produto lácteo
  • – 1 produto cerealífero (pão, cereais, massa)
  • – 10g de manteiga
  • – 2 colheres de sopa de geleia ou mel
  • – 1 ovo ou 1 fatia de presunto
  • – 1 fruta ou 1 copo de suco de fruta ou 1 compota

Almoço :

  • – 150g de crudité ou salada verde + 15g de óleo (variar o tipo de óleo)
  • – 150g de carne ou aves ou peixe
  • – 200g de batatas ou massa inteira ou arroz integral cozido
  • – 200g de legumes cozidos
  • – 10g de manteiga
  • – 1 produto lácteo
  • – 1 fruta ou 1 compota
  • – 3 fatias de pão

Agrupamento :

  • – 1 produto cerealífero
  • – 1 produto lácteo
  • – 1 fruta ou 1 compota ou 1 copo pequeno de sumo de fruta
  • – 1 bebida (chá, água, xarope)

jantar :

  • – 1 entrada de legumes (sopa ou crudité + 10g de óleo)
  • – 100g de carne ou peixe
  • – 300g de vegetais verdes
  • – 200g de batatas ou massa inteira ou arroz integral cozido
  • – 1 produto lácteo
  • – 2 fatias de pão
  • – 1 fruta ou 1 compota

Você sabia? Alimentos ricos em amido podem ser consumidos à noite, vegetais verdes ao meio-dia e água em todas as refeições e à vontade.

A alimentação do jovem esportista: o treinamento começa na mesa !!
Coma para ganhar: a última refeição antes do evento deve ser feita pelo menos 3 horas antes do início do esforço. Esta última refeição é semelhante ao almoço ou café da manhã (dependendo do tempo de competição) do período de treinamento.

Após esta última refeição, uma ração de espera terá que ser adicionada, com frequências diferentes, dependendo do esporte praticado. Esta ração é composta de uma bebida do esforço (ver artigo a hidratação do esportista) e barras de cereais ou frutas secas ou biscoitos com baixo teor de gordura.

Durante o esforço, deve-se tomar cuidado para evitar a desidratação (beber de 3 a 4 goles a cada 20 minutos para preceder a sede), de preferência consumindo bebidas do esforço. Para exercícios de mais de uma hora, o consumo de alimentos sólidos terá que ser adicionado para renovar os estoques de glicogênio.

A alimentação do jovem esportista: o treinamento começa na mesa !!
Coma para recuperar, após o teste, a primeira ração de recuperação visa:

  • Reidratar, mesmo que bebeu durante o exercício,
  • Eliminar o desperdício causado pelo esforço,
  • Reabastecer os estoques de glicogênio,

Evite o desgaste muscular (se o corpo não tiver energia, ele usará proteínas que não serão usadas para reconstruir o músculo danificado durante o exercício).

Assim, no final do teste, ele irá beber a cada 15 a 20 minutos por 2 a 4 horas após parar o esforço. A bebida de recuperação deve conter carboidratos e proteínas, idealmente beber leite com xarope ou cacau em pó, ou leite e suco. Esta ingestão de proteínas e carboidratos também deve ocorrer na forma sólida, 1 hora após o término do teste, com biscoitos, queijo, pão integral, fiambre …

O jantar após o evento deve trazer um máximo de carboidratos e proteínas, mas também lipídios (exceto se uma segunda competição for planejada no dia seguinte):

– Entrada de legumes (sopa de preferência para reidratar)

  • – Carne, peixe ou ovo
  • – 300g de batatas ou massa completa ou arroz completo
  • – 15g de manteiga
  • – 1 produto lácteo
  • – 3 fatias de pão
  • – 1 fruta ou 1 compota
  • – 15g de frutas secas

No dia seguinte ao evento, todas as refeições serão parecidas com a refeição do período de treinamento. No entanto, mais gordura será permitida durante este dia para os atletas que praticam um esporte de resistência.

 

O seu filho joga futebol, faz aulas de natação ou faz parte de um time de hóquei? Uma dieta variada e equilibrada irá fornecer-lhe energia e todas as vitaminas e minerais de que necessita. Dê-lhe 3 refeições por dia e 2 a 3 lanches para manter calorias suficientes.

 

Dê ao seu filho 1 refeição (3 a 4 horas antes) ou um lanche (1 a 2 horas antes). A refeição ou lanche deve conter líquidos, carboidratos e proteínas.

Evite alimentos ricos em gordura, porque eles são mais difíceis de digerir. A energia necessária para a digestão significa que menos permanece para outras atividades.
Limite a ingestão de fibra alimentar para evitar acentuar uma dor de estômago se a criança tende a ficar nervosa antes de um jogo. A fibra continua importante na dieta, mas deve ser incluída antes do exercício, de acordo com a tolerância de todos.

Dose alimentos condimentados de acordo com os hábitos e tolerância do seu filho.
Se é dia de competição, evite dar ao seu filho alimentos que ele nunca tenha comido para evitar surpresas desagradáveis.

Carboidratos e proteínas

Os carboidratos são a principal fonte de energia para os músculos. Eles são encontrados em produtos de grãos, frutas , legumes, laticínios e leguminosas. As proteínas são essenciais para o desenvolvimento e reparação dos músculos. Além disso, ajudam a manter um nível normal de açúcar no sangue durante atividades esportivas prolongadas e, portanto, têm energia suficiente. Eles são encontrados em carnes, aves, peixes , ovos , legumes, tofu , nozes ou sementes, leite e seus substitutos.

Depois da atividade física

Para que seu filho se recupere completamente após sua atividade física, especialmente se ele tiver outro jogo no mesmo dia ou apenas para estar ativo no dia seguinte, dê a ele uma combinação de carboidratos o mais rápido possível. proteínas e líquidos. Alimentos que contenham um pouco de sal e potássio também ajudarão a repor os que estão perdidos no suor e a manter os líquidos que ele bebe em seu corpo. Leite com chocolate, suco de vegetais com bolachas e queijo, frutas e iogurte, uma barra macia e um copo de suco são exemplos de bons lanches a serem tomados após o exercício.

Bebida

Se o seu “campeão” não beber o suficiente durante a atividade física, a temperatura do seu corpo pode aumentar mais rapidamente, tornando-o mais vulnerável à insolação. Para evitar esse inconveniente:

lembre seu esportista de beber bem antes, durante e depois da atividade física. Ele deve beber com freqüência desde o início da atividade. Incentive-o a beber pequenos goles de líquidos em intervalos regulares, por exemplo, o equivalente a 150 ml a cada 15 a 20 minutos;

Encoraje-o a beber 400 a 600 ml de água, 2 a 3 horas antes da atividade;
se a sua atividade física durar menos de uma hora:
oferecer-lhe água. Você pode saboreá-lo com cubos de gelo feitos com suco de frutas 100% puro;

se sua atividade dura mais de uma hora ou se realiza em tempo quente e úmido:
– ofereça uma bebida para esportista do comércio ou “casa”. Para fazer isso, dilua o suco de laranja (metade da água, metade do suco) e adicione uma pitada de sal;
-Não dê a ele uma bebida doce ou suco de fruta não diluído.