Musculação durante a gravidez – Lista dos melhores exercícios

2019-06-06 Off Por Rafael Souza

Os seguintes exercícios essenciais de construção muscular devem ser feitos várias vezes ao dia durante a gravidez. Eles também devem ser reiniciados assim que possível após o parto, dependendo do grau de desconforto durante o seu desempenho (se você sentir dor persistente, pare e retome o exercício alguns dias depois).

Exercício de Kegel ou fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico

Posição inicial : sentado em uma cadeira, banco ou no chão.

Movimento : contraia os músculos do assoalho pélvico por 10 segundos, solte-os por 5 segundos, repita 10 vezes. Faça este exercício várias vezes ao dia.

Variação : faça a contração de forma gradual e piramidal. Visualize-se em um elevador que sobe e desce 5 andares. Em cada andar, aumente a contração. Durante a descida, liberte um pouco a tensão do chão ao chão. Gradualmente, aumente o número de andares.

Musculação durante a gravidez - Lista dos melhores exercícios

Você sabia? O assoalho pélvico consiste em várias camadas de músculos localizados entre as coxas. Esses músculos, que estão estressados ​​durante a gravidez e o parto, tendem a enfraquecer. Eles não devem ser negligenciados, porque eles têm funções importantes: suporte vísceras, controle da evacuação de urina e fezes, mantendo o tom da abertura vaginal. Para identificar os músculos que se contraem, tente parar ou desacelerar o fluxo urinário sem usar os músculos do abdômen, pernas ou nádegas.

Exercício muscular do abdome transverso (músculo profundo associado à “cintura da vespa”)

Posição inicial : de quatro ou qualquer outra posição.

Movimento : Tente puxar o umbigo em direção à sua coluna e em direção à sua cabeça, mantendo as costas retas. Mantenha a posição por 10 segundos, solte e repita 10 vezes.

Exercício de balanço da bacia

Posição inicial : de pé, encostado a uma parede, joelhos ligeiramente flexionados.

Movimento : Incline a pélvis, contraindo os músculos abdominais para apoiar a parte inferior das costas na parede. Mantenha a posição por 10 segundos, solte e repita 10 vezes.

Exercício expiratório em “J”

Posição inicial : de pé, sentado ou deitado de lado.

Movimento : Durante a exalação, expelir o ar por meio de uma contração suave e controlada dos músculos abdominais “J”, ou enfiando o umbigo para dentro e para cima. Solte e repita 10 vezes.

Exercícios abdominais

Após o parto, antes de começar o treinamento regular com pesos, consulte o seu médico ou parteira para se certificar de que você não tem nenhuma contra-indicação médica para um esforço mais intenso.

Exercício 1

Musculação durante a gravidez - Lista dos melhores exercícios

Posição inicial : de quatro, de costas.

Movimento : contraia os abdominais e traga o joelho direito para o ombro direito.

Exercício 2

Musculação durante a gravidez - Lista dos melhores exercícios

Posição inicial : deitada de lado, apoiada no cotovelo, pernas coladas, joelhos flexionados.

Movimento : levante os quadris para alinhar os joelhos, quadris, parte superior das costas e cabeça. Segure a posição por alguns segundos, depois retorne à posição inicial.

Variação: Para aumentar o nível de dificuldade, desdobre os joelhos e descanse no cotovelo e nos pés. Uma vez que os quadris estejam levantados, o alinhamento terá que ser feito na cabeça.

Exercício 3

Musculação durante a gravidez - Lista dos melhores exercícios

Posição inicial : deitada de lado, apoiada no cotovelo, encostada a uma parede, pernas coladas. Sua mão superior é apoiada no chão em frente ao peito para manter o equilíbrio.

Movimento : mantendo-os colados, levante as pernas o mais alto que puder, mantendo os joelhos, as nádegas e os quadris alinhados. Durante o exercício, mantenha a região lombar contra a parede. Segure a posição por alguns segundos, depois retorne à posição inicial.

Exercício 4

Musculação durante a gravidez - Lista dos melhores exercícios

Posição inicial : de pé, pernas um pouco mais largas que a distância dos quadris, joelhos levemente flexionados, costas retas, mãos na cintura.

Movimento : contraia os abdominais, depois puxe um dos quadris para os lados e para cima. Mantenha a posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.

Variação: O exercício pode ser feito em posição sentada.

Exercício 5

Musculação durante a gravidez - Lista dos melhores exercícios

Posição inicial : ajoelhado, braços ao longo do corpo.

Movimento : contrair seu abs, incline o corpo de volta cerca de 35 graus. Segure a posição por alguns segundos, depois retorne à posição inicial. Tenha cuidado para não arquear as costas.

Variação : Para aumentar o nível de dificuldade, levante os braços na extensão do corpo quando se inclinar.

Exercícios de costas

Após o parto, antes de começar o treinamento regular com pesos, consulte o seu médico ou parteira para se certificar de que você não tem nenhuma contra-indicação médica para um esforço mais intenso.

Exercício 1

Musculação durante a gravidez - Lista dos melhores exercícios

Posição inicial : de quatro, uma perna deitada para trás na extensão do tronco, a parte de trás chata, o tornozelo dobrado a 90 graus.

Movimento : faça batidas verticais contraindo as nádegas. Tenha cuidado para não levantar a perna acima do nível das costas.

Variação : faça movimentos horizontais, com a perna estendida para trás e 45 graus para fora.

Exercício 2

Musculação durante a gravidez - Lista dos melhores exercícios

Posição inicial : de quatro, de costas.

Movimento : Estenda uma perna para trás e o braço oposto para frente para fazer uma linha reta. Ao contrair os abdominais, aponte o joelho e o cotovelo para tocar um ao outro. Tenha cuidado para não levantar a perna acima do nível das costas.

Exercícios de pernas e glúteos

Após o parto, antes de começar o treinamento regular com pesos, consulte o seu médico ou parteira para se certificar de que você não tem nenhuma contra-indicação médica para um esforço mais intenso.

Exercício 1

Musculação durante a gravidez - Lista dos melhores exercícios

Posição inicial : de pé, costas retas, uma das mãos apoiada nas costas de uma cadeira.

Movimento : levante a perna para um lado e gire para frente e para trás. Mantenha uma ligeira flexão do joelho da perna de apoio.

Variação : escreva no vazio com o pé o nome do seu filho e a idade dele.

Exercício 2

Musculação durante a gravidez - Lista dos melhores exercícios

Posição inicial : deitada de lado, apoiada no cotovelo, encostada na parede. Sua mão superior é apoiada no chão em frente ao peito para manter o equilíbrio. Flexione o quadril e o joelho da perna para 90 ° e estenda a parte superior da perna na extensão do tronco.

Movimento : levante a perna para cima e para baixo. Dobre o joelho ao peito e volte à posição original. Durante o exercício, mantenha a região lombar contra a parede.

Exercício 3

Musculação durante a gravidez - Lista dos melhores exercícios

Posição inicial : de pé, pernas abertas, costas retas, uma mão apoiada nas costas de uma cadeira, o outro braço estendido para o lado, a mão relaxada.

Movimento : faça meia flexão dos joelhos ao levantar os calcanhares (como uma bailarina).

Exercícios de braços e ombros

Exercício 1

Musculação durante a gravidez - Lista dos melhores exercícios

Posição inicial : de pé, pernas ligeiramente afastadas, um peso em cada mão, braços levemente flexionados.

Movimento : levante lentamente os braços para o lado para trazê-los horizontalmente.

Exercício 2

Musculação durante a gravidez - Lista dos melhores exercícios

Posição inicial : de pé, pernas ligeiramente separadas, peso em cada mão, cotovelos colados ao corpo, palmas voltadas para o teto, braços flexionados a 90 graus.

Movimento : Lentamente, dobre os cotovelos para levar os pesos até os ombros e retornar à posição inicial. Ao retornar, tenha cuidado para não desdobrar completamente os cotovelos.

Exercício 3

Musculação durante a gravidez - Lista dos melhores exercícios

Posição Inicial : No comprimento do braço, coloque as mãos em uma parede na altura e na largura dos ombros.

Movimento : Dobre os braços até o nariz ficar perto da parede e volte à posição inicial. Mantenha as costas retas durante o exercício.

Variação
Você pode brincar com a distância entre as mãos para trabalhar diferentes músculos. Quando as mãos estão mais afastadas, são os peitorais que trabalham mais, enquanto que quando suas mãos estão juntas, são os tríceps que são usados ​​principalmente.