O que devo mudar na alimentação durante a gravidez?

2019-06-06 Off Por Rafael Souza

Necessidades nutricionais do feto

Comer duas vezes melhor

Para colocar as probabilidades em seu favor para se sentir no topo da forma durante a gravidez e para o crescimento e desenvolvimento do seu bebê, muito bom idéia é de se reconectar com bons hábitos alimentares. Porque é claro que é em você que seu filho vai desenhar tudo o que ele precisa para desenvolver, crescer e construir.

O que devo mudar na alimentação durante a gravidez

Mas ao contrário da crença popular, as necessidades energéticas da futura mãe aumentam relativamente pouco durante a gravidez:

durante o primeiro trimestre, a gestante deve aumentar sua ingestão diária em apenas 100 kcal / dia, o equivalente a dois iogurtes naturais ou uma fruta.
Durante os dois últimos trimestres, as necessidades de energia aumentaram em 300 kcal / dia para fornecer ao bebê a energia necessária para o seu crescimento total.
Você vai entender: durante a gravidez, não é necessariamente sobre comer muito mais. O importante é prestar atenção especial à qualidade de sua dieta. Daí o famoso ditado sobre a mulher grávida: “coma duas vezes melhor, mas não duas vezes mais”.

Adote atitude zen

Se antes de sua gravidez você come (quase) tudo, não mude seus hábitos alimentares. Basta forçar peixes pequenos, frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, etc.) e leguminosas (ervilhas, lentilhas, feijões vermelhos e brancos, etc.). E pense em se hidratar mais.

Se, por outro lado, você acha que sua dieta merece ser melhorada, confie em seu senso comum e, acima de tudo, não faça da comida um assunto assustador. Será suficiente simplesmente colocar em prática pequenas mudanças para evoluir para uma dieta simplesmente mais saudável e equilibrada.

Peixe para encorajar seu cérebro e visão

Idealmente, as mulheres grávidas devem consumir tanto Ômega 3 quanto Ômega 6 para que o bebê se desenvolva na melhor das hipóteses. No entanto, hoje, a dieta é muitas vezes rica em ômega-6: entre 10 a 30 vezes a quantidade diária recomendada pela ANSES. Portanto, aproveite sua gravidez para restaurar o equilíbrio.

Para isso, aumentar o seu consumo de peixes de água do mar, porque eles são os fornecedores mais valiosos de Omega 3 e, assim, participar muito no desenvolvimento das células dos olhos e do cérebro do feto. Nota: os peixes mais gordos serão aqueles que contêm mais Omega-3.

Entre os peixes oleosos, concentre-se nos peixes pequenos porque eles são menos ricos em mercúrio que se acumula em toda a cadeia alimentar. Opte por arenque, cavala, sardinha fresca, truta, enguia ou anchova, por exemplo.

Dito isto, os outros peixes também são excelentes fontes de Ômega-3: o lugar, linguado, bacalhau, perca, salmonete, sargo ou salmonete, pescada, badejo, saliva, etc.

Em termos de quantidade, idealmente tente comer uma parte de peixe gordo e uma parte de peixe magro por semana.

Além disso, além do seu conteúdo Omega-3, o peixe também contém benefícios valiosos para a saúde, como iodo, ferro, selênio, vitamina D e vitamina B12, todos com requisitos maiores. durante a gravidez.

Legumes para facilitar o fechamento de seu tubo neural

As leguminosas, por sua vez, têm benefícios nutricionais absolutamente essenciais durante a gravidez. Rico em proteínas e aminoácidos essenciais, fibras e minerais, eles também são um valioso fornecedor de vitamina B9 (também chamado de ácido fólico ou folato). Esta vitamina desempenha um papel importante durante a gravidez, porque intervém no fechamento do tubo neural que corresponde à futura medula espinhal do embrião.

Leguminosas, também chamados de leguminosas, incluem: lentilhas (laranja, verde, preto), o Lentillon, feijões secos (rosa, vermelho, branco, preto, de coco, azuki, Tarbes, mungo, feijões, cornille) , feijão, ervilhas (quebrado, pinto, inteiro).

Em relação à quantidade, tente comer pelo menos duas vezes por semana.

E se você tiver problemas para digerir leguminosas, por causa de seu alto ácido fítico que pode causar inchaço, não hesite em deixá-los de molho durante a noite em água fria com um limão ou adicionar uma colher de chá de comida cozida na água de cozimento.

Óleos pelo seu desenvolvimento neurológico

Eles geralmente têm má reputação e, no entanto, são absolutamente essenciais para garantir o bom desenvolvimento neurológico do futuro bebê e sua maturação visual.

Para trazer equilíbrio aos ácidos graxos essenciais, Omega-3 / Omega-6, o ideal é consumir 1 colher de sopa de uma mistura de azeite – óleo rico em ômega 3 para almoço e jantar.

Os mais ricos óleos Omega 3 são:

  • Óleo de perilla (65% de ômega-3)
  • Óleo de camelina (45%)
  • Óleo de Nigella (23%)
  • óleo de cânhamo (20%)
  • óleo de noz (13%)
  • óleo de colza ou óleo de canola (9%)
  • óleo de soja (8%).

O óleo de linhaça contém mais de 50% de ômega-3, mas deve ser consumido com moderação em mulheres grávidas ou que amamentam (mas também em crianças e adolescentes) por causa de seu conteúdo fitoestrógeno.

Água para crescimento

A água é essencial para a constituição do líquido amniótico, o desenvolvimento da placenta e sua vascularização. As necessidades de água do foestus aumentam à medida que a gravidez progride à medida que o feto cresce e cresce. A água irá, em última análise, representar 75 a 90% do peso total do feto e, a longo prazo, as necessidades hídricas do bebê tornam-se maiores que suas necessidades de oxigênio.

Portanto, certifique-se de se hidratar ao longo do dia, bebendo pelo menos 1,5 a 2 litros de água / dia e aumentar significativamente a ingestão de água no final da gravidez.