Os benefícios da atividade física durante a gravidez

2019-06-06 Off Por Rafael Souza

O exercício físico é essencial para manter um estilo de vida saudável, inclusive durante a gravidez. Muitas mulheres que estavam ativas antes da gravidez desejam continuar seu treinamento enquanto estão grávidas. Aqueles que não estavam ativos antes, muitas vezes querem melhorar sua condição física para que seu bebê se beneficie.

O conhecimento atual mostra que não há riscos no exercício durante a gravidez. Pelo contrário, a atividade física é benéfica tanto para a mãe quanto para o bebê. Muitas organizações de saúde, como a Sociedade de Obstetras e Ginecologistas do Canadá (SOGC), Kino Quebec e a Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício, recomendam atividade física regular durante a gravidez.

Os benefícios da atividade física

Se o seu médico lhe der luz verde, vá em frente! Você pode fazer exercícios aeróbicos (com moderação), fisiculturismo ou algum outro tipo de atividade física como parte de um programa de exercícios regulares. Aqui estão alguns dos benefícios da atividade física durante a gravidez:

  • um sono mais tranqüilo;
  • mais energia e aumento do bem-estar geral (menos ansiedade e risco de depressão pré-natal );
  • um coração mais saudável, que diminui a falta de ar;
  • diminuição do risco de desenvolver diabetes gestacional
  • menos dor nas costas devido ao fortalecimento dos músculos das costas, estômago e nádegas;
  • uma diminuição do inconveniente relacionado à gravidez;
  • uma redução dos riscos de hipertensão da gravidez;
  • recuperação mais rápida após o parto;
  • uma redução nas intervenções médicas durante o parto;
  • melhor tolerância do bebê ao estresse durante o parto;
  • um peso normal do bebê no nascimento;
  • menor percentual de gordura durante os primeiros anos de vida do bebê.

Em suas marcas, pronto, vá … devagar e com segurança

Os benefícios da atividade física durante a gravidez

Não deixe de consultar seu médico ou profissional de saúde no início da gravidez. Ele será capaz de garantir que não haja contra-indicação para a prática de exercícios intensos.

Se você já era fisicamente ativo antes da gravidez, é provável que você possa continuar seu programa de exercícios, com ou sem ajustes.

Se você estava bastante inativo, ainda é hora de começar. Comece devagar com uma curta atividade cardiorrespiratória que aumente sua freqüência cardíaca por 5 a 10 minutos.

Depois disso, faça exercícios que se concentrem no desenvolvimento da musculação e flexibilidade. Veja os exercícios sugeridos por Kino-Québec durante a gravidez: ativo para a vida .

Recomenda-se aumentar gradualmente a duração da atividade cardiorrespiratória até 30 minutos (de 1 a 4 vezes por semana) e completar com exercícios de força e flexibilidade (de 1 a 3 vezes por semana).

Respeite seus limites O
exercício físico é bom para você e seu bebê, desde que você respeite seus limites. Como você pode ter certeza de que seu nível de atividade não é muito intenso? Uma das dicas usadas com frequência é conversar durante a atividade física. Você deve ser capaz de conduzir uma conversa durante sua sessão de exercícios. Se não for o caso, é porque você está trabalhando demais. Este método também lhe dá uma dica da sua frequência cardíaca (veja a tabela abaixo).

Contra-indicações

Deve evitar o exercício durante a gravidez ou discutir os riscos com o seu médico se alguma das seguintes situações se aplicar à sua condição:

  • problemas cardíacos;
  • distúrbios pulmonares ou problemas respiratórios graves;
  • hipertensão arterial;
  • sangramento durante a gravidez;
  • baixos níveis de ferro no sangue ou anemia
  • gravidezes múltiplas (carregando vários filhos de cada vez);
  • dificuldade em administrar açúcar no sangue (glicose no sangue) ou risco de gravidez diabetes ;
  • retardo de crescimento fetal ;
  • alto risco de parto prematuro ;
  • aborto espontâneo anterior;
  • diâmetro do colo anormalmente grande (gap cervico-istico);
  • ruptura das membranas ou trabalho preliminar iniciado;
  • placenta prévia após 28 semanas (implantação baixa da placenta , perto do colo do útero, o que pode levar a hemorragia).

Quais atividades físicas fazer durante a gravidez?

Se o seu médico confirmar que não há risco para você ou seu bebê, você pode caminhar, nadar, levantar peso leve ou fazer aulas de ginástica.

Concentre-se em cursos projetados para mulheres grávidas ou novas mamães. Se você estiver fazendo aulas regulares de dança aeróbica, diga ao seu instrutor que é melhor evitar saltos e exercícios que dificultem demais os músculos da região lombar.

Se você não se exercitou antes da gravidez, pode tentar atividades como natação, hidroginástica ou ciclismo estacionário.

O tempo de menos arriscado para aumentar o nível de atividade física é no meio do 3 º  mês durante o 2 º trimestre. Independentemente do tipo de exercício escolhido, o importante é manter a massa muscular e permanecer ativo.

Exercícios aeróbicos

Exercícios aeróbicos são atividades físicas que são intensas o suficiente para aumentar a freqüência cardíaca, que é fazer o coração bater mais rápido do que em repouso. São exercícios que atraem grandes grupos musculares e visam aumentar a resistência cardiovascular (coração e pulmões).

Durante a gravidez, você pode praticar exercícios aeróbicos, como caminhada, natação ou hidroginástica, ciclismo estacionário, dança aeróbica, sem saltos, corrida (para aqueles que eram antes da gravidez), esqui cross country e raquete.

As seguintes atividades físicas para evitar: caminhadas e ciclismo trilhas em montanhosa, esportes de raquete (badminton, ténis, squash, etc.), esqui, equitação, mergulho e atividades de altitude (mais de 1600 metros).

Exercícios de musculação

O fisiculturismo envolve aumentar ou manter a massa muscular usando pesos ou bandas elásticas. Há também exercícios sem carga que são feitos usando apenas o peso do corpo. Durante a gravidez, você deve adotar uma posição supina, semi-reclinada ou em pé durante a realização de exercícios de fortalecimento muscular abdominal (abdominal). Na preparação para trabalho de parto e parto, é recomendado o fortalecimento dos músculos perineais ( exercícios de Kegel ).

Frequência cardíaca alvo durante sessões aeróbicas durante a gravidez *
Idade da mãe
Menos de 20 anos
De 20 a 29 anos
De 30 a 39 anos
Mais de 40 anos
Frequência cardíaca alvo
140-155
135-150
130-145
125-140
Batidas por 10 segundos
23-26
22-25
21-24
20-23
* Quando se trata de um novo exercício ou numa fase posterior da gravidez, aponte para o limite inferior da zona da frequência cardíaca.

Fonte: Sociedade de Obstetras e Ginecologistas do Canadá, Getting Started , 3rd Edition.

Dicas: o que fazer e não fazer

Aqui estão algumas dicas a seguir ao fazer exercícios físicos durante a gravidez. É importante que você saiba o que fazer ou evitar a esse respeito.

  • Evite treinos intensivos. Concentre-se mais em manter uma boa condição física. Seria sensato parar as competições esportivas durante a gravidez. No caso de uma sessão mais vigorosa, certifique-se de ter uma sessão mais tranqüila no dia seguinte.
  • Ouça seu corpo É normal que você se sinta mais cansado durante uma sessão do que antes da gravidez. Durante a gravidez, especialmente no 3 º  trimestre, o bebê ocupa mais espaço, o que pode tornar mais difícil para respirar. Ajuste a intensidade do exercício para se sentir confortável.
  • Beba água antes, durante e após o treino, de 250ml a 300ml por meia hora. A cor da sua urina lhe dirá se você beber o suficiente. Deve ser transparente ou amarelo claro.
  • Evite ficar muito quente. Use roupas que promovam a evaporação.
  • Opte mais por ficar deitado de lado durante as sessões de exercício. Evite mentir sobre suas costas gradualmente à medida que o bebê cresce (depois do 4 º mês).
  • Não hesite em fazer pausas, conforme necessário.
  • Tenha cuidado ao praticar esportes que exijam equilíbrio e coordenação. Seu centro de gravidade se move quando o útero e o bebê se expandem, o que aumenta o risco de perder o equilíbrio e cair.
  • Evite bloquear sua respiração. Respire normalmente ao fazer exercícios de musculação.
  • Evite atividades que exijam movimentos repentinos, como esportes com bola.
  • Evite esticar muito os ligamentos e tendões, porque os hormônios da gravidez que preparam você para o parto tornam as articulações mais soltas. Opte por atividades em que não há risco de entorse.

Sintomas a serem observados

Se sentir algum dos seguintes sintomas durante o treino, pare imediatamente e contacte o seu médico ou parteira:

  • cólicas abdominais, dor púbica significativa, costas, estômago (possibilidade de contrações);
  • visão confusa;
  • tontura, tontura, náusea ou fraqueza;
  • perda de sangue ou líquido da vagina
  • pele fria e úmida;
  • inchaço repentino dos tornozelos, rosto ou mãos;
  • qualquer paralisação do movimento do bebê ;
  • batimento cardíaco irregular ou aumento da frequência cardíaca além da frequência desejada (ver tabela acima);
  • dificuldade em respirar
  • dificuldade em andar.

Referências

http://csep.ca/CMFiles/Guidelines/CSEP_PAGuidelines_0-65plus_en.pdf
https://www.pregnancybirthbaby.org.au/being-pregnant
https://www.webmd.com/baby/default.htm
https://www.whattoexpect.com/pregnancy/
https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/early-pregnancy/10-common-pregnancy-complaints
https://www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/stages-pregnancy
https://kidshealth.org/en/parents/pregnancy.html
https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/