Posso continuar os exercícios HIIT durante a gravidez?

2019-06-06 Off Por Rafael Souza

Você pode ter visto os vídeos de mulheres no seu terceiro trimestre participando de treinos intervalados de alta intensidade, ou “HIIT”, e se perguntou se esses exercícios podem ser seguros. Resumindo: uma versão modificada de um treino típico do HIIT – que envolve alternância entre rajadas curtas de atividade intensa e atividade menos extenuante (ou “descanso ativo”) – pode ser uma maneira eficiente de elevar sua frequência cardíaca e aumentar a força nos meses ocupados antes que seu bebê chegue. Aqui está o que você precisa saber para se manter seguro.

Posso continuar os exercícios HIIT durante a gravidez?

Quem deve – e não deve – experimentar o HIIT

Quer saber se não há problema em manter sua rotina de exercícios pré-gravidez? A pesquisa mostrou que mulheres ativas podem se exercitar com segurança em uma intensidade vigorosa sem prejudicar a si mesmas ou a seus bebês. Isso significa que, se você treinou regularmente em alta intensidade antes de engravidar, poderá continuar com uma versão modificada do seu regime de exercícios regulares durante a gravidez. Mas, como acontece com qualquer exercício que você faz durante a gravidez, você vai querer ter o médico bem antes de calçar os tênis.

Dito isto, ao contrário de algumas outras rotinas de fitness, os exercícios do HIIT não são para todos. Você pode esperar suar fazendo o HIIT muito mais rápido do que você faria durante, digamos, yoga pré-natal ou barre. Então, se você é novo em treinamento de alta intensidade, a gravidez não é o melhor momento para pular na onda.

Dicas de segurança para os exercícios do HIIT durante a gravidez

Como em qualquer exercício durante a gravidez, você deve ter em mente as regras de segurança padrão para o exercício durante a gravidez , especialmente:

  • Obtenha a aprovação por escrito do seu médico. Além de garantir que o seu plano de exercícios seja saudável para a sua gravidez, muitos estúdios precisam de um atestado médico, por isso certifique-se de que o seu médico está OK antes de começar.
  • Dê um heads up. Diga sempre ao seu instrutor que está grávida antes de fazer uma aula de HIIT e pergunte se ele ou ela é treinado para modificar os movimentos para a gravidez (a maioria é).
  • Evite certos movimentos. Nessa nota, o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) sugere  que as mulheres grávidas evitem muitos movimentos típicos nos treinos HIIT – incluindo saltos, movimentos bruscos ou mudanças rápidas de direção – já que eles podem sobrecarregar suas articulações e aumentar o risco de lesão durante a gravidez.
  • Beber. Lembre-se de que, mesmo que o instrutor não lhe dê intervalos para a água designados, você vai querer bebericar continuamente durante o treino. É fácil ficar superaquecido quando está grávida e a desidratação pode ser perigosa para você e seu bebê .
  • Ouça seu corpo. Para garantir que você e seu bebê estejam recebendo bastante oxigênio, continue respirando durante todos os exercícios. Em uma taxa de esforço de 6 a 20, onde às 6 você está dormindo e 20 você está indo tudo para fora, você deve manter em torno de 12 a 14 (onde você poderia manter uma conversa enquanto você trabalha fora).
  • Pisar com cuidado. Seu saldo está um pouco errado quando você está esperando, especialmente mais tarde na gravidez. Portanto, seja especialmente cauteloso com os exercícios em que você precisa se equilibrar. Ter uma parede próxima pode ser útil.
  • Não exagere. Os hormônios da gravidez tornam seus músculos, articulações e ligamentos mais flexíveis do que o normal na preparação para o parto – o que significa que é importante evitar se forçar ao alongar para evitar lesões.

6 Benefícios do HIIT para mulheres grávidas

Se você tem o OK do seu médico e modifica os exercícios corretamente, o HIIT pode ser ótimo tanto para a mãe quanto para o bebê:

  1. Cria força para reduzir as dores da gravidez. Se suas costas e / ou pélvis estiverem cansadas de carregar a barriga do bebê em crescimento, o fortalecimento das costas e da pélvis pode ajudar a aliviar a dor .
  2. Alivia a constipação. Muitas mulheres grávidas queixam-se de obstipação durante a gravidez . Mas mover seu corpo pode ajudar a aumentar o seu metabolismo, o que ajuda você a movimentar suas entranhas com mais regularidade e eficiência.
  3. Isso reduz a fadiga. O HIIT cria força que torna a movimentação muito mais fácil – portanto, o esforço de atividades cotidianas parece muito menos trabalhoso.
  4. Evita o ganho excessivo de peso. Embora seja saudável ganhar peso regularmente durante a gravidez , o exercício pode ajudá-lo a afastar os quilos em excesso, o que torna muito mais difícil recuperar o corpo antes do parto. HIIT, em particular, cria um “pós-queima”, o que significa que aumenta o seu metabolismo para queimar gordura extra e calorias por até 48 horas depois de parar de suar.
  5. Pode ajudar a aliviar a ansiedade ou o estresse. Suar a camisa com o HIIT é uma distração bem-vinda que pode proporcionar um alívio doce, reunindo endorfinas induzidas pelo exercício.
  6. Ele prepara seu corpo para dar à luz. O HIIT treina seu corpo para usar o oxigênio com mais eficiência, o que pode lhe dar uma vantagem quando chega a hora do parto.

5 movimentos HIIT modificados para a gravidez

Abaixo está a versão “completa” de vários exercícios HIIT, modelados por Dennys Lozada, um treinador no The Fhitting Room , juntamente com o movimento modificado para a gravidez. Você provavelmente realizará cada exercício abaixo com cuidado e continuamente por 45 a 60 segundos, descansando por 30 a 60 segundos entre até três rodadas. A supervisão é sempre ideal para qualquer treino para garantir que seu formulário esteja correto e você não exagere, por isso não tente fazê-lo sozinho. Uma vez que você tenha o OK do seu médico, sua melhor aposta é encontrar um estúdio ou academia que ofereça aulas HIIT ou trabalhe individualmente com um personal trainer.

1. Plyo Box Plank Taps (torneiras de prancha modificadas)

Realizar este movimento com o corpo inclinado em vez de paralelo ao chão coloca menos pressão nas suas costas.

Como fazer isso:

  1. Fique em frente a uma caixa, banco ou cadeira com a altura do joelho. Coloque as palmas das mãos na superfície à sua frente e pise os pés para trás até que o corpo esteja na posição de prancha.
  2. Mantendo o corpo em linha reta, do alto da cabeça até os calcanhares, e os ombros e quadris alinhados ao chão, leve a mão direita ao ombro esquerdo.
  3. Recoloque a palma da mão direita e repita no lado oposto, desta vez levando a mão esquerda ao ombro direito.
  4. Continue a alternar.

2. Curvatura inversa de estocada para bíceps (modificada com pesos leves)

Como você já está carregando o peso extra da barriga do bebê – o que pode comprometer seu equilíbrio – modifique esse movimento segurando pesos mais leves.

Como fazer isso:

  1. Pegue um haltere de 5 a 8 libras em cada mão e segure-as ao longo do corpo.
  2. Mantendo os cotovelos perto dos lados, enrole ambos os pesos em direção aos ombros, virando as palmas das mãos para o peito enquanto se enrosca.
  3. Solte os pesos ao longo de seus lados enquanto você dá um grande passo para trás com o pé esquerdo e dobra ambos os joelhos em 90 graus, mantendo os ombros empilhados sobre os quadris o tempo todo. Certifique-se de que o joelho da frente permaneça diretamente sobre o tornozelo da frente.
  4. Volte para a posição de pé e pise com o pé esquerdo para cima para encontrar o pé direito.
  5. Faça um segundo movimento de haltere e execute uma segunda investida para trás, desta vez recuando com o pé direito.
  6. Continue alternando entre cachos e lunges para trás, alternando os lados.

3. Etapa de Peso Corporal (Modified Box Jumps)

Não pule, como você faria em um salto normal de caixa (ou seja, não pule na caixa como Lozada faz neste vídeo; não é seguro para a gravidez, especialmente porque o seu saldo está um pouco errado atualmente). Em vez disso, basta subir um pé de cada vez. A gravidade da luta fornece muita resistência.

Como fazer isso:

  1. Fique em pé em frente a uma caixa ou degrau (mantenha a caixa no lado inferior; quanto mais alto estiver, mais difícil será).
  2. Suba para a caixa com os dois pés, levando com o pé esquerdo.
  3. Delicadamente, desça da caixa um pé por vez, levando com o pé esquerdo.
  4. Repita, desta vez levando com o pé direito.
  5. Continue a alternar o pé dianteiro.

4. Fileira dobrada de braço único com haltere (fileiras modificadas de prancha de haltere)

Como a barriga do bebê pode comprometer o equilíbrio e pressionar a parte inferior das costas, é útil usar a mão livre para estabilizar o peso do corpo durante as filas dobradas.

Como fazer isso:

  1. Segure um haltere de 5 a 10 libras em uma mão e dê uma postura larga na frente de uma cama, cadeira ou banco, colocando sua mão livre na superfície para apoio. Curvando-se da cintura, mantenha uma coluna neutra enquanto deixa a mão segurando o haltere cair no chão, mantendo o peso paralelo ao seu corpo o tempo todo.
  2. Dobre o cotovelo para levantar o peso ao longo do seu lado. Solte com o controle para completar um representante.
  3. Complete cerca de 10 a 15 repetições, depois repita no braço oposto.

5. Patinadores de velocidade

Colocar o pé de trás para baixo ajuda a manter o equilíbrio e tira a pressão das articulações.

Como fazer isso:

  1. Dê um grande passo para a esquerda com o pé esquerdo, cruzando o pé direito na diagonal, atrás da esquerda, e alcançando a mão direita em direção ao pé esquerdo. Mantenha as repetições lentas e constantes para não perder o equilíbrio.
  2. Dê um grande passo para a direita com o pé direito, cruzando o pé esquerdo diagonalmente atrás da direita, alcançando a mão esquerda em direção ao pé direito.
  3. Continue alternando.